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Stress abbauen – ganz einfach

Jetzt dreht es sich wieder – das Hamsterrad, das uns in Atem hält und unter Druck setzt, das uns Stress macht, weil nicht wir bestimmen, ob wir gehen, laufen oder hetzen. Das Hamsterrad des Lebens dreht sich und wir hecheln mit. Den ganz alltäglichen Wahnsinn, den Stress, der uns fertig macht – nur wenige können ihn vermeiden. Aber abbauen kann ihn jeder bevor diese ständige Alarmbereitschaft unsere Organe schädigt, den Burnout bringt oder den Infarkt auslöst. Jeder kann den Stress vielleicht nicht beherrschen, aber seine Folgen abbauen – das geht ganz einfach.

Sage keiner, Stress sei eine Krankheit unserer Zeit. Unsere Vorfahren hatten selbst als sie noch in Höhlen lebten den selben Stress wie wir. Wilde Tiere und böse Nachbarn haben sie genauso gestresst wie uns heute die unerledigte Terminarbeit oder der Zoff mit dem Partner. Nur die Ahnen reagierten darauf ganz natürlich: Angreifen oder flüchten hieß ihre Devise. Und genau durch diese Aktivität wurden die Folgen des Stress abgebaut.

Das ist der Unterschied zu unseren Vorfahren: wir bewegen uns nach einer Stresssituation in den seltensten Fällen. Damit hat der Körper auch keine Chance Adrenalin und Kortisol abzubauen und wieder auf Normalbetrieb zu kommen. Die Stresshormone bleiben erhöht und der Alarmzustand hält an.

Die zusätzliche Energie, die unser Körper seit Millionen Jahren gelernt hat, für Angriff oder Flucht bereit zu stellen, kursiert in Form von kleinen Fettkügelchen und Zuckermolekülen ungenutzt durch unsere Adern, verstopft allmählich die Gefäße und bildet Ablagerungen in den Blutbahnen. Es kommt zu Arteriosklerose und im schlimmsten Fall zu einem völligen Verschluss der Arterie (Infarkt) im Herzen, Gehirn oder auch der Lunge.

Ein weiteres Gesundheitsrisiko in diesem Zusammenhang stellt das Unterdrücken von Aggressionen dar. Wir realisieren, dass unser Drang dem Impuls „zum Angriff“ nachzugeben, eine Überreaktion wäre und halten uns zurück. Aber irgendwann platzt es aus uns heraus und der aufgestaute Druck verschafft sich Luft. Leider meist in einem ungeeigneten Moment.
Dies führt dann in Form von Konflikten zu einer neuen Stresssituation und ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

Regelmäßige Bewegung:
Aktivsein als Schlüssel zum Stressabbau

Um den genannten Risiken zu begegnen eignet sich also nichts besser, als regelmäßige Bewegung. Denn so machen wir uns das urzeitlich geprägte Aktions-Muster „Kampf oder Flucht“ zunutze. Durch die körperliche Aktivität werden die Stresshormone im Körper abgebaut und die Körperfunktionen von „Alarmbereitschaft“ zurück auf „Normalbetrieb“ gestellt. Zudem wird die durch die Stressreaktion vermehrte Freisetzung von Energie durch Bewegung verbraucht, wodurch Ablagerungen an den Arterienwänden verhindert und einem möglichen Infarkt vorgebeugt wird. Dies macht die zentrale Bedeutung von Bewegung und Training im Rahmen jeder Stressbewältigungsstrategie deutlich.

Und nicht nur das, wir erfahren auch noch einen weiteren positiven Nebeneffekt von körperlicher Bewegung: die Produktion der sogenannten Glückshormone wird angeregt. Darunter versteht man verschiedene Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin, Noradrenalin oder auch Endorphine, die im Gehirn freigesetzt werden. Diese sorgen für eine Schmerzlinderung, Entspannung und wirken stimmungsaufhellend. Zudem lockert körperliche Belastung die verspannte und verkrampfte Muskulatur und wirkt als Ventil für aufgestauten psychischen Druck.

Allerdings bringt nicht jede Art körperlicher Aktivität diese positiven Effekte mit sich. Intensive Belastungen zur Leistungssteigerung können gegenteilige Folgen haben und belasten den Organismus mit zusätzlichen Stresshormonen.

Auf die Intensität kommt es also an. Und hier gilt: moderate Bewegung, die zwar belastet aber nicht überfordert ist zu empfehlen. Durch die Bewegung wird die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel angeregt. So können die Stresshormone abtransportiert werden und der Muskeltonus sich normalisieren.

Mehr über Ursache, Wirkung und Abbau von Stress lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios, – jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: ostill, shutterstock

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Training macht glücklich – macht Stillsitzen depressiv?

Krankenkassen schlagen Alarm, der Chef kriegt allmählich Sorgenfalten auf der Stirn und einige Nachbarn schauen auch schon miesepetrig drein. Jeder 20. Arbeitnehmer in Deutschland war letztes Jahr wegen einer psychischen Erkrankung krank geschrieben (DAK-Gesundheitsreport 2015), die Anzahl der Fehltage wegen Depressionen haben sich verdreifacht, elf Prozent der erwachsenen männlichen und 23 Prozent der erwachsenen weiblichen Bevölkerung erleiden im Laufe des Lebens eine behandlungsbedürftige depressive Erkrankung. Angesichts solcher Zustände ist es gut zu wissen, dass wir durch körperliche Aktivität – also durch sportive Bewegung – positive Wirkungen auf den „Geist“ und die Stimmung erzielen können. Aktuelle Studien aus den USA kommen zu dem Schluss, dass Bewegung unabhängig vom Intensitätsgrad und der Form körperlicher Aktivität eine anti-depressive Wirkung hat. Wieder ein Grund mehr für regelmäßiges Training.

Wenn wir uns zum Abbau von (Dis-)Stress beim Spinning, Squash, Zumba oder sonstwie richtig austoben, entsprechen wir genau dem, was die Evolution für uns vorgesehen hat – Flüchten oder angreifen, aber nicht in die Sofa-Ecke verkriechen. Das Rezept wird auch bei der Prävention von psychosomatischen Beschwerden in Form von speziellen Sportprogrammen angewendet. Allerdings wird im allgemeinen dem Ausdauertraining eine größere Bedeutung zugeordnet als den anderen Trainingsmethoden.

Laufen hebt die Stimmung

Insbesondere das „Laufen“ (respektive das aerobe cardiopulmonale Training) und seine Auswirkungen auf die Psyche und die Stimmung wurde sehr häufig untersucht und wird durch seine große Wirkungsbandbreite oftmals als unterstützende Maßnahme in der Therapie empfohlen. Zu den am häufigsten genannten positiven Auswirkungen zählen:

– Verbesserung der emotionalen Stabilität
– Verbesserung der psychischen Stabilität
– Reduktion von Ängsten (Frauen profitieren mehr als Männer)
– Positiver Einfluss bei Depressionen (Stimmungsaufhellung)
– Erhöhung der Entspannungsfähigkeit
– Verbesserung der Schlafqualität (in den ersten Wochen kann es zu einer paradoxen Reaktion kommen; es kann zu vorübergehenden Einschlafstörungen kommen. Der Körper muss erst lernen nach physischer Anstrengung wieder zur Ruhe zu kommen.)
– Verbesserung der Fähigkeit Stress zu verkraften und mit ihm umzugehen (Laufen ist die muskuläre Antwort auf ein stressauslösendes Ereignis und dient der schnellen Wiederherstellung des inneren Gleichgewichtes.)
– Das Ausmaß psychosomatischer Störungen nimmt hochsignifikant ab

Auf die Dosis kommt‘s an

Doch diese Untersuchungen verweisen darauf, dass gemäß dem Motto „Die Dosis macht das Gift“, der Intensitätsgrad durchaus eine Bedeutung bezüglich der Auswirkungen auf die Psyche aufweist. Denn sehr intensives Ausdauertraining (anaerobe Energiebereitstellung) scheint eher zu negativen Gefühlen zu führen. Sollen gezielt antidepressive Effekte angeregt werden, so ist es notwendig ein bestimmtes Minimum (17,5 kcal/kg/Woche) an Ausdauersport zu überschreiten, da sonst mit keiner Stimmungsaufhellung zu rechnen ist.

Abschließend können wir nach Durchsicht dieser Untersuchungen zwar nicht allgemeingültig behaupten: „mens sana in corpore sano“, aber recht sicher sein, dass Gesundheitssportprogramme nicht allein physische, sondern auch vielfältige psychische positive Auswirkungen haben. Und der neue (nicht ganz ernst zunehmende) Leitsatz lautet: Lasst uns glücklich schwitzen!

Den kompletten Bericht finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
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Sexy-Pack statt Six-Pack

Schneller als gedacht ist der Frühling da. Der Winterspeck muss weg. An manchen Tag ist jetzt schon Bauchfrei-Saison. Welche Frau wünscht sich da nicht sehnlich eine straffe Mitte? Einen sexy flachen Bauch, der die Vorfreude auf Sommer, Beach und Sonnenschein weckt? Leider gehören die schlanke Taille und der schöne Bauch für viele zu den Problemzonen. Dabei ist es gar nicht so schwer, die Körpermitte effektiv zu trainieren. Bereits 10-15 Minuten Training täglich wirken Wunder, wobei gerade und schräge, vordere und hintere sowie seitliche Bauchmuskeln gleichermaßen angesprochen werden sollten. Denn sie alle gewährleisten gemeinsam die Stabilität des Rumpfes und vor allem des Rückens. Gleichzeitig sollten Ausdauertraining und bewusste Ernährung natürlich nicht zu kurz kommen. Bloß nicht blind drauf los trainieren. Auch hier ist „gewusst wie“ oft schon der halbe Weg zum Ziel.

❯ Achten Sie beim Bauchmuskeltraining vor allem auf das bewusste Ausatmen. Das verleiht sofort mehr Energie!
❯ Sie erzielen die besten Resultate, wenn Sie täglich üben. Machen Sie sich das Bauchmuskel-Workout zur festen Angewohnheit, z. B. immer nach dem Aufstehen, nach dem Warm-up im Fitness-Studio oder während der Nachrichten vor dem Fernseher. 10-15 Minuten täglich reichen schon!
❯ Ein flacher Bauch entsteht auch durch eine geregelte Verdauung. Sorgen Sie für ausreichend Entspannung in Ihrem Leben, und trinken Sie genug Wasser? Beides tut dem Darm gut. Blähende Lebensmittel, ein Überschuss an Kohlehydraten und Zucker mag er dagegen gar nicht – meiden Sie diese, um keinen Blähbauch zu bekommen.
❯ Natürlich sollten Sie neben dem Bauch auch die Muskulatur des unteren Rückens trainieren und dehnen. So bleibt die Mitte im Gleichgewicht.
❯ Es ist ungewöhnlich, aber sehr angenehm, auch die Bauchmuskulatur mal zu dehnen. Manche Studios und Physio-Praxen besitzen dazu halbmondförmige Kissen, über die Sie sich rücklings legen können. Falls diese nicht vorhanden sind, legen Sie sich stattdessen über eine oder mehrere zusammengerollte Decken. Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein und spüren, wie entspannend sich das anfühlt!

Trainieren Sie regelmäßig

Die schrägen Bauchmuskeln

Sie können sie sogar auf einem Stuhl sitzend zwischendurch immer wieder mal durchführen. Sie heben das linke Bein angewinkelt an und bewegen das Knie Richtung rechte Schulter. Dann drücken Sie mit der rechten Hand diagonal gegen das Knie, die Schulter bewegt sich Richtung Bein. Das Knie drückt umgekehrt gegen die Hand. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und atmen dabei fließend weiter. Dann Gleiches mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
Trainingsempfehlung: im Wechsel zweimal 10 Wiederholungen von 5 Sekunden

Gerade Bauchmuskulatur

In Rücklage winkeln Sie die Beine im 90 Grad Winkel an. Dann heben Sie Arme und Schultern leicht an und drücken mit den Händen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Hände. Dabei schauen Sie fußwärts, die Nase zeigt in Richtung der Knie. Bewusst weiteratmen und … lächeln.
Trainingsempfehlung: 10 mal 10 Sekunden lang halten mit kurzen Pausen dazwischen

Spezielle Übungen für den flachen sexy Bauch sind:
– „Fahrradfahren“ im Liegen
– Brücke bauen
– Roll ups mit Gewichten
– Kleine schnelle Crunches
– Twists, bei denen frau in Rückenlage ein Gewicht mit schräg nach hinten gelegtem Oberkörper im Wechsel von rechts nach links hebt und damit in Höhe der Hüften neben sich auf den Boden tippt. Die Füße stehen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden oder werden überkreuz in die Luft gehalten.

 

Ausführliche Anleitungen zu allen Übungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
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