Geänderte Öffnungszeiten am 22.11.2017

Zum Feiertag am Mittwoch, den 22.11.2017, sind die Studios in Chemnitz und Mittweida von 09.00 – 13.00 Uhr geöffnet. In Chemnitz findet von 10.00 – 11.00 Uhr Body Pump und von 11.00 – 12.00 Uhr Body Step statt. In Mittweida findet 10.00 – 11.00 Uhr Body Pump und von 11.00 – 11.30 Uhr Body Balance 30 Minuten statt. Wir freuen uns euch morgen zu sehen.

Piriformis – falsch verstandene Schmerzen

Manchmal reicht schon eine „falsche“ Bewegung. Dann schießt ein stechender Schmerz von einer Po-Backe ins Bein und mitunter bis in den Fuß. Das Bein kann sich taub anfühlen oder überall kribbeln. Was sich da wie ein eingeklemmter Ischiasnerv anfühlt, ist oft „nur“ der Piriformis-Muskel, der zwar nahe am Ischiasnerv verläuft, aber noch längst kein Bandscheibenvorfall ist, der gleich unters Messer zwingt. Und deshalb gehört das so genannte Piriformis-Syndrom auch zu jenen Störungen des gesundheitlichen Wohlbefindens, die sich durch Fitness-Training beheben und vermeiden lassen.

Der Muskel mit dem ungewohnten Namen hat die Form eines flachen Bandes, das in beiden Po-Backen verläuft und sowohl das Hüftgelenk stabilisiert also auch den Oberschenkel anheben und drehen kann. Wer mobil ist bleiben will, kann auf seíne Dienste nicht verzichten. Kommt es zu Verspannungen des Piriformis-Muskels, entsteht ein zu starker Druck auf den Ischiasnerv, der darauf mit Schmerzen reagiert.

Manchmal lässt sich die Verspannung des Piriformis von fachkundigen Händen erfühlen, aber ebenso oft werden bei der Suche nach der Quelle des Schmerzes auch Ursache und Wirkung verwechselt. Dann hagelt es schmerzstillende und entzündungshemmende Pillen oder gar Spritzen. Dabei wären – wie sollte es anders sein – ein paar Übungen hilfreicher.

Durch Dehnungs-Übungen lassen sich nämlich die verkürzten Muskeln wieder „längen“, der Beckengürtel wird gestärkt und Haltungsschäden können korrigiert werden. Eine dieser Übungen lässt sich sogar im Sitzen absolvieren:

Man setzt sich auf einen Stuhl. Der Unterschenkel des rechten Beines wird auf dem linken Oberschenkel abgelegt. Jetzt das linke Knie umfassen und den Oberkörper sanft nach vorne ziehen. Man sollte dabei eine Dehnung (ziehendes Gefühl) in der rechten Gesäßbacke spüren.
Der Zug kann durch mehr oder weniger starkes Vorbeugen individuell gesteuert werden. Man kann zudem den Zug verstärken, indem man mit den Sitzbeinhöckern etwas nach vorne rollt.
Die Dehnung etwa 30 Sekunden halten und dann lockern. Danach mit dem anderen Bein wiederholen (Zwei bis drei Mal pro Körperseite).

Wer wiederholt von seinem Piriformis geärgert wird, sollte auf keinen Fall seine körperlichen Aktivitäten einstellen, sondern stattdessen ein paar Maßnahmen zur Verbeugung ergreifen:
– vor dem Training sorgfältig aufwärmen
– das Training – besonders nach einem Vorfall nur langsam in Intensität und Umfang steigern
– beim Laufen unebene Böden und Steigungen meiden
– auf korrekte Körperhaltung und Ausführung der Übungen achten
– bei schlechter Körperhaltung Gymnastik statt Joggen betreiben
– im Falle auftretender Schmerzen Pause einlegen bis zum Abklingen der Schmerzen

Den kompletten Beitrag mit weiteren Übungen lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Mit der Dragon-Flag zum Sexypack

Nicht nur schöner Rücken kann sehr entzücken, flacher Bauch tut’s auch. Und ob! Der flache Bauch zählt für viele Frauen zu den neuralgischen Punkten einer formvollendeten Figur – nicht nur in Zeiten nabelfreier Mode. Beim Training dieser oft problematischen Körperpartie versuchen es Heerscharen von Frauen mit Sit-ups und Crunches. Meist vergeblich! Dabei hat der legendäre Bruce Lee vorgemacht, wie das richtige Bauchtraining zum ersehnten Erfolg führen kann: durch Dragon Fly, die Drachenfliege.

Die ultimative Bauch-Übung erinnert an eine Flagge, die jedem noch so starken Sturm zu trotzen scheint, wenn der gestreckte Körper auf den Schulterblättern ruhend und nur von den Bauchmuskeln gehalten steil in die Luft ragt. Die Martial Arts Legende Bruce Lee hat sich damit stahlharte Bauchmuskeln antrainiert.

Als Libellen-Crunch hat der Kraft-Akt Einzug in das athletische Fitness-Training gehalten. Tatsächlich ähnelt das Auf- und Nieder-Wippen eines Libellen-Rumpfes sehr dem Bewegungsablauf des Abdominal-Workouts. Wer die staunende Frauenschar im Studio nicht gleich schocken will, kann die ersten Versuch auch in den eigenen vier Wänden absolvieren.

Frau braucht dazu nur eine Matte als Unterlage und einen festen Halt für die Hände – den stabilen Pfosten des Bettes oder den Türrahmen. Hauptsache frau rutscht nicht ab, wenn sie sich dort festhalten will.

Zum Aufwärmen beginnt frau in Rückenlage mit neben dem Körper abgelegten Armen und nach unten geöffneten Handflächen die geschlossenen Beine gestreckt leicht anzuheben und zu halten. Das aktiviert die Bauchmuskulatur.

In der ersten Übung der Anfänger-Version sucht frau sich mit den Händen einen festen Halt am Türrahmen oder Bettpfosten, legt sich auf den Rücken. Mit dem Kopf nahe am Haltepunkt, den sie mit den Händen greift, um sich festzuhalten. Ein Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt. Bauchmuskeln anspannen und nur aus der Körpermitte heraus Becken und beide Beine in der Ausgangsposition (eins gestreckt, eins angewinkelt) anheben.

In der Endposition wenn möglich halten. Becken und Beine langsam wieder absenken und ablegen. Dass zuerst angewinkelte Bein strecken, das zuvor gestreckte anwinkeln und die Übung wiederholen. Insgesamt je Seite fünfmal in langsamer Ausführung und ohne den Atem anzuhalten.

Bei der Ausführung auf die Kraft konzentrieren, die aus dem Bauch kommt. Die Arme sollen nur für den Halt sorgen. Das eigene Körpergewicht spielt dabei eine wichtige Rolle, deshalb soll das Körpergewicht nicht auf Kopf oder Nacken lasten, sondern zwischen den Schulterblättern auf der Trapezmuskulatur ruhen.

Trainingsziel ist das Tragen eines nabelfreien Abendkleides in der kommenden Ballsaison.

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Kein Fitness-Flop durch Trainings-Stopp

Mal ist es der Urlaub, mal zwingen Husten, Schnupfen, Heiserkeit zur Trainingspause. Und dann? Der Rhythmus ist gestört, der Innere Schweinehund winselt um noch ein paar Tage Ruhe mehr. Aber das schlechte Gewissen hält dagegen mit Argumenten wie „Dann verlierst Du ja noch mehr Muskeln“. Ob der Trainings-Stopp tatsächlich zum Fitness-Flop wird, hängt vor allem vom Grund der Unterbrechung ab. Null-Bock-Wochen oder Zwangspause durch Verletzung – das ist schon ein Unterschied – auch für das Trainings-Comeback.

Wer vor der Pause bereits gut trainiert war, übersteht auch zwei, drei trainingslose Wochen, ohne dass sein Muskelquerschnitt sich verringert. Auch der Muskeltonus erschlafft dann noch nicht. Deutliche Leistungseinbußen treten erst nach drei, vier Wochen ein.

Beim Comeback profitiert der gut trainierte Fitnesssportler zuerst vom so genannten Memory-Effekt. Das heißt: die Muskulatur ist ja bereits vorhanden; die Zellen müssen nicht erst neu gebildet sondern lediglich wieder aktiviert werden. Wie schnell dieser Prozess die Rückkehr zur alten Verfassung ermöglicht, hängt vom richtigen Training und einer angemessenen Ernährung ab.

Das Übungsprogramm des Einstiegs sollte weniger intensiv und zeitlich kürzer sein, als es vor der Pause war. Gewichte niedrig halten, Wiederholungen hoch halten. Auch die Art der Übungen sollte auf komplexe Koordination verzichten. „Vom Einfachen zum Schweren“ lautet da die Devise.

Leider verliert man in der Pause nicht nur an Substanz, sondern auch an Motivation. Der Gedanke, jetzt wieder von vorn anfangen zu müssen (was ja nicht der Fall ist), kann den Tatendrang schon bremsen. Dagegen hilft Selbstdisziplin: Das Ende der Pause sollte auch der Anfang des Trainings sein. Es gibt keinen Grund, weshalb die Rückkehr in Alltag und Beruf nicht auch das Comeback im Studio sein kann.

Mit jedem Training kehrt das Wohlbefinden zurück. Und die Erinnerung an den Memory-Effekt der Muskeln gibt die Gewissheit, bald wieder in Form zu sein. Konzentration auf die Ziele vor der Pause und ein realistischer Zeitplan bilden die mentalen Stützen für ein gelungenes Comeback.

Erfolg beginnt ohnehin immer im Kopf. Da ist es gut zu wissen, dass eine kurze Trainingspause von einer Woche sogar leistungssteigernd sein kann. Nach monatelangem, harten Training gibt eine kurze Pause dem Körper Gelegenheit völlig zu regenerieren und dann wieder mit neuer Energie durchzustarten. So überwinden erfahrene Fitnesssportler die berüchtigten Trainings-Tableaus. Die stellen sich mitunter nach längerer Trainingsphase ein. Dann stagniert die Leistung und geht gefühlt trotz Disziplin und Anstrengung sogar zurück.

Also: Keine Angst vor dem Comeback nach der Pause.

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Yoga macht den Rücken fit

Jede/r Dritte kann ein Lied davon stöhnen, denn Rückenschmerzen können so viele Ursachen haben, wie der Mensch Gedanken, Gefühle und Bewegungen. Was liegt da näher, als dem Kreuz mit dem Kreuz mit einem ganzheitlichen Gesundheitssystem zu Leibe zu rücken? Dieses System heißt Yoga, ist seit Jahrtausenden erprobt und gehört in vielen Fitnessstudios zum Standard-Angebot. Das Schöne: Man muss keinen Kopfstand können, sondern kann ganz nach eigenem gusto die für den eigenen Rücken passenden Übungen praktizieren.

Immerhin gibt es rund 130 geschützte Yoga-Arten, von denen im Fitnessstudio vor allem die sportiven Formen angeboten werden. Die Übungen dehnen und kräftigen die Haltemuskulatur. Sie „begradigen“ den Körper, „ziehen“ ihn in alle Richtungen und gleichen so Dysbalancen aus. Dabei spielt die Atmung eine besondere Rolle, denn sie soll vermehrt Sauerstoff in die Muskelzellen transportieren.

Mit der im Yoga speziellen Atemtechnik wird gleichzeitig das Schmerzempfinden behandelt. Denn oft sind Stress, Sorgen oder gar Depressionen der Ausgangspunkt von Schmerzen, die sich letztlich in Sehnen, Muskeln, Nerven und Bindegeweben festsetzen.
Schon über den Atem kann hier Linderung erfahren werden. Eine flache Atmung, die nur bis in den Brustkorb reicht, führt oft zu Verspannungen im Nacken. Wer tief in den Bauch atmet, nimmt nicht nur mehr Sauerstoff auf, sondern entspannt auch die Schultern.

Zur Yoga-Atmung setzt man sich in den Schneidersitz, legt die Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie, streckt die Wirbelsäule, reckt den Kopf nach oben, lässt die Schultern entspann sinken und atmet bewusst und tief in den Bauch. Drei bis fünf Minuten reichen für eine wohltuende Wirkung.

Für den Rücken reichen oft schon wenige Minuten hochkonzentrierten Trainings für bemerkenswerte Effekte. Dabei kommt es auch auf Kleinigkeiten wie die Position der Füße oder Hände an. Mit dem Fersensitz werden die Fußsohlen gedehnt, weil sich Verkürzungen in diesem Bereich oft negativ auf die Wirbelsäule auswirken.

Über das Training des Beckenbodens, den V- und den Drehsitz lassen sich Probleme des Rückens und der Körperstatik systematisch durch Yoga-Übungen behandeln. Zu dem ganzheitlichen Programm gehören dann auch noch spezielle Yoga-Asanas mit phantasie-vollen Namen wie „Aufgehender Mond“, „Liegender Baum“, „Taube“ oder „Schlafendes Kind“.

So wirkt sich Yoga am Ende nicht nur auf den Schmerzpunkt „Rücken“ aus, sondern trägt zur Stabilisierung der körperlichen und geistigen Gesundheit bei. Koordination und Beweglichkeit nehmen wieder zu, Kraft und Ausdauer werden trainiert und der Stoffwechsel angeregt. Statt Yoga ganz oder gar nicht zu praktizieren, lassen sich auch einzelne Elemente daraus in jedes andere Training einbauen. Hauptsache es macht fit!

Den vollständigen Bericht mit einzelnen Übungen in Wort und Bild finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Knockout für den Inneren Schweinehund

Wenn Training zur Routine wird, bleibt der Fortschritt auf der Strecke. Und der Innere Schweinehund will lieber alle Viere von sich strecken. Gegen solche Durchhänger hilft am besten ein Programmwechsel. Statt an Geräten mal im Kursraum powern, statt im Cardio-Training mal beim Fitness-Boxen schwitzen. Und wenn dann der Trainingsplan von keiner geringeren als von Regina Halmich stammt, der erfolgreichsten Boxerin aller Zeiten, dann geht der faule Schweinehund schnell k.o. und die Lust aufs Training kehrt zurück.

Denn Fitnessboxen ist Ausdauer und Krafttraining im fliegenden Wechsel, jeder Muskel wird gefordert und die Kalorienverbrennung läuft auf Hochtouren.
Die wichtigsten Schritte in ein effektives Box-Workout beschreibt Regina Halmich so:

– Einmal pro Woche ist ein guter Anfang.
– 30 bis 60 Minuten reichen aus
– Allmählich auf zwei- bis dreimal wöchentlich steigern
– Fordern aber nicht überfordern
– Nach drei bis vier Monaten ist ein gutes Fitness-Level erreicht

Fitness-Boxen ist sehr vielseitig. Es fördert Kraft, Ausdauer, Kondition, Schnelligkeit und Reaktion. Die Übungen sind kurzweilig und bieten einen Querschnitt durch viele Fitness-Arten. Dabei stehen am Anfang Boxtechniken und Basis-Übungen wie Seilspringen, Schattenboxen und der typische Boxerlauf. Später folgen Ausfallschritte und Kicks, Schattenboxen mit und ohne Hanteln, Planks, die Liegestütze auf den Unterarmen mit einarmigen Ruderbewegungen.

Box-Queen Regina Halmich empfiehlt ein paar Stunden beim Personaltrainer, damit technische Fehler und daraus vielleicht entstehende Verletzungen vermieden werden. Der Trainer achtet dann auch gleich auf das richtige Aufwärmprogramm, das die Muskulatur geschmeidig macht und bei blitzschnellen Luftschlägen wie Geraden und Haken vor Muskelzerrungen schützt. Außerdem sorgen die Anleitungen des Trainers für zusätzliche Motivation.

Den ersten Teil des Trainingsplans von Regina Halmich mit Bildern und Anleitungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Gegen Husten und Schnupfen kann man trainieren

Jetzt fliegen sie bald wieder: Viren und Bakterien. Rundum niesen, schnupfen und husten die Leute um die Wette. Aber nicht alle. Einige bleiben unbehelligt von den saisonalen Erkrankungen und Infekten der oberen Atemwege. Die haben weder Omas alte Hausmittel noch ein neues Wundermittel aus der Apotheke. Die sind ganz einfach gut trainiert. Denn Fitness-Training kräftigt nicht nur die Muskeln und reguliert das Gewicht, es stärkt auch das Immunsystem und verhindert Husten, Schnupfen, Heiserkeit. Allerdings kommt es auch hier auf die richtige Dosis an.

Unter körperlicher Anstrengung wird ein zentrales Hormon, das Adrenalin, ausgeschüttet. Das wird sonst nur bei Stress oder drohender Gefahr aktiviert, weil es ungeahnte Energien freisetzen kann. Der Herzschlag wird beschleunigt, die Sauerstoffversorgung des Organismus optimiert, die Organe werden besser durchblutet. Auch die Zahl der Immunzellen steigt.

Schon nach wenigen Sekunden vermehren sich körperspezifische Killerzellen. Sie sind auf die Abwehr von Tumorzellen und virusinfizierte Zellen spezialisiert. Auch die Zahl anderer Immunzellen nimmt analog zur ausgeschütteten Adrenalinmenge, die mit der Belastung ansteigt, zu. In einem optimal trainierten Körper haben also Viren und Bakterien kaum eine Chance. Sie werden von den Killer- und Immunzellen vernichtet, noch bevor sie größeren Schaden anrichten können.

Studien belegen, dass Atemwegsinfektionen bei Ausdauersportlern mit einem mäßigen Trainingsumfang von etwa 15 bis 25 Laufkilometern pro Woche bei einer Intensität von 110 bis 140 Herzschlägen pro Minute im Vergleich zu Untrainierten seltener vorkommen.

Davon profitieren ganz besonders ältere Menschen. Denn im Alter wird das Immunsystem naturgemäß schwächer. Regelmäßiges Training mobilisiert die nachlassenden Abwehrkräfte jedoch und gleicht das vermeintliche Defizit wieder aus.

Wer allerdings zu hart trainiert, entkräftet die körpereigene Abwehr. Die Konzentration einiger Immunzellen sinkt nach einem solchen Training deutlich ab, die natürlichen Killerzellen weisen eine verminderte Zerstörfähigkeit auf. Einige Stunden nach dem Intensivtraining ist der Körper deshalb weniger geschützt, Krankheitserreger können leichter eindringen und sich vermehren.

Es gibt aber auch noch weitere Faktoren, die den Immunschutz aushebeln. Neben der Belastungsintensität und dem Trainingsumfang spielt auch die Ernährung, der Schlaf, der Alltagsstress und die Art der körperlichen Aktivität eine Rolle – Wettkampfsport wirkt hier eher negativ. All diese Faktoren können dafür sorgen, dass zu viele Stresshormone freigesetzt werden, und das schwächt das Immunsystem ebenso.

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Abbildung: Volkova Darya Albertovna, Shutterstock