FLEXX Mittweida Weihnachtsfeier

Es kann einfach nie genug Weihnachtsfeiern geben! Auch euer FLEXX-Team möchte am 09.12.16 mit euch zusammen die Weihnachtszeit festlich einstimmen – kommt 15:30Uhr vorbei, wir freuen uns auf euch.

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FLEXX-Sauna-Weihnachtsdüfte

Informiere dich in der kommenden Woche täglich auf der FLEXX Website zu den aktuellen Weihnachtsangeboten.
Wir starten heute mit unseren Weihnachtlichen Sauna Düften.

WANN gibt es WAS zu riechen?saunaaktion

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Bauen Sie Ihr Six-Pack auf diesen drei Säulen

Manche trainieren es bis zur Erschöpfung – aber sie schaffen es nicht. Dabei kann jeder ein optimal definiertes Six-Pack bekommen. Er muss nur drei Grundregeln beachten und sein Training auf den drei klassischen Säulen des Fitnesstrainings aufbauen.
Die Grundregeln jedes erfolgreichen Six-Pack-Trainings lauten:

1. Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust.

Im Klartext heißt das, man sollte seinen Fokus nicht darauf legen, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren, um einen flachen und muskulösen Bauch zu haben. Das primäre Ziel soll heißen „Fettabbau“. Dabei sollte man so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren. Die Waage ist in diesem Zusammenhang nicht entscheidend. Die Konzentration auf den Fettstoffwechsel soll im Fokus stehen und nicht die Gewichtsschwankungen.

2. Bauchmuskelübungen sind nicht der Schlüssel zu einem Sixpack

Die Bedeutung der Bauchmuskelübungen wird meistens total überschätzt. Die Fitnessbegeisterten quälen sich förmlich durch unzählige Sit-ups und Crunchies, die Effekte bleiben jedoch meist mickrig. Intensives Training der Bauchmuskeln führt zu keiner lokalen Fettverbrennung in diesem Bereich, das ist nur ein Mythos, der auf vielen Fitnessforen zu finden ist. Die Bauchmuskelübungen spielen nur eine Nebenrolle beim Unternehmen „Sixpack“, dazu gehört noch viel mehr.

3. Den Körper als Gesamtpaket betrachten

Der menschliche Körper ist eine Einheit und sollte auch so betrachtet werden. Es ist unmöglich, gezielt und ausschließlich an nur einer Körperstelle abzunehmen und Fett zu verlieren. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen und die überschüssigen Pfunde am Bauch weg gehen, sollte der gesamte Körperfettanteil reduziert werden.

Die drei Säulen für effektives Sixpack-Training

Das Trainingsziel „Sixpack“ wird nur dann erreicht, wenn diese drei Voraussetzungen erfüllt werden: optimales Krafttraining, begleitendes Ausdauertraining und die richtige Ernährung.

1. Krafttraining

Ein intensives und individuell zugeschnittenes Krafttraining ist der Grundstein für ein Sixpack. Man braucht nicht jeden Tag joggen zu gehen oder täglich hunderte von Bauchmuskelübungen zu absolvieren – nur gezielt programmiertes Krafttraining hilft, die Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Muskeln sind wahre Energiefresser, was bedeutet, je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett kann man verbrennen. Die beschleunigte Fettverbrennung lässt den gesamten Körperfettanteil sinken und die Körperpartien am Bauch werden von der Fettschicht nach und nach befreit.

2. Ausdauertraining

Begleitend zum Krafttraining sollte man zwei bis drei Mal in der Woche eine Ausdauereinheit absolvieren. Cardiotraining hält das Herzkreislaufsystem auf Trab und ist ein zusätzlicher Fettverbrennungs-Booster. Dabei sollte jedoch die richtige Reihenfolge eingehalten werden – immer Kraft vor Ausdauer trainieren, damit im Krafttraining die Energiereserven nach einer Ausdauereinheit nicht ausgeleert sind.

Optimal für ein Sixpacktraining ist die Intervallmethode, die optional mit Bauchmuskelübungen kombiniert werden kann. Es könnte beispielsweise ein Sprintintervall auf dem Laufband absolviert werden, dem einige Crunches auf dem Pezzi-Ball folgen. Danach steigt man wieder auf das Laufband, um das Intervalltraining wieder aufzunehmen. Dieses Schema sollte man für einen maximalen thermischen Effekt 8 bis 10 Mal wiederholen.

3. Ernährung

Der dritte wichtige Punkt ist die richtige Ernährung. Der Akzent sollte dabei auf Muskelaufbau und Fettreduktion liegen.

Ein niedriger Körperfettanteil sorgt für einen flachen Bauch – die Bauchmuskeln werden schließlich sichtbar. Bei der Ernährung sollte man folgende Punkte beachten: Kalorien zählen. Um den Körper zum Fettabbau zu zwingen, muss man ihm weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Das Defizit sollte aber nur 200 bis 500 kcal betragen. Mehr ist von Übel, weil die Muskeln dann für ein optimales Krafttraining nicht mit genug Nährstoffen versorgt werden. Auf die Proteinzufuhr achten.

Der Körper braucht Eiweiß für den Muskelzuwachs: 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Zucker und weißes Mehl sind tabu. Beides verträgt sich nicht mit zielgerichtetem Muskeltraining.

Kohlenhydrate erst nach dem Training. Dann füllen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Süßkartoffeln, braunem Reis und Gemüse die Glykogenspeicher schnell wieder auf.

Den kompletten Beitrag mit acht klassischen Übungen für ein effektives Sixpack-Training gibt es in der Juli/August-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de
Foto: Improvisor, shutterstock

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Vorsicht: Süße Energie!

Klingt eigentlich gesund: Fruchtzucker. Ist es aber nicht unbedingt. Jedenfalls nicht, wenn sich der süße Verführer als Fructose in Softdrinks, Fruchtjoghurts oder Fertig-Smoothies Zugang zu unserem Körper verschafft. In dieser Form verursacht er nämlich leicht die berüchtigte Zuckerkrankheit Diabetes, lässt das gefährliche, viszerale Bauchfett wachsen und treibt Blutdruck, Cholesterin und Blutfett in die Höhe. Wer allerdings den Unterschied zwischen Fructose und Fruchtzucker kennt und den Zucker als Energie-Lieferanten zu nutzen weiß, hat das Problem schon fast gelöst.

Fruchtzucker versus Fructose

Fructose ist ein Einfachzucker, der vom Darm direkt in die Blutbahn geht.
Normaler Zucker dagegen besteht aus zwei Zuckermolekülen, die im Darm durch Enzyme erst in Glucose und Fructose aufgespalten werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen können. Von der Leber aus versorgen sie die Muskeln und das Gehirn mit schnell verfügbarer Energie. Der Überschuss wandert als Glykose in die Glykogenspeicher, aus denen sich die Muskeln jederzeit bedienen können.

Bei der Fructose besteht diese Speichermöglichkeit nicht, hier wird jedes „Zuviel“ in Fett umgewandelt. Dadurch entsteht dann das gefährliche Bauchfett, das zu Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, erhöhten Harnsäurewerten und Fettstoff-wechselstörungen führt. Zwar wird auch der Überschuss an Glucose in Fett umgewandelt, aber erst, wenn die Glykogenspeicher voll sind. Deshalb schlägt ein Zuviel an Fructose viel schneller zu B(a)uche.

Das macht den Unterschied und führt zu:

Übergewicht, Fettstoffwechsel, Diabetes, Bluthochdruck

Mehr noch: Erhöhter Fructose-Konsum wird für die Entstehung einer nicht Alkohol bedingten Fettleber verantwortlich gemacht. Auch an der Entwicklung von Gicht ist das Süßungsmittel beteiligt. Denn beim Abbau von Fructose in der Leber entstehen Produkte, die den Purinstoffwechsel anregen, der zur Bildung von Harnsäure und damit zur Entstehung von Gicht führt.

Es geht hier auch nicht um das Obst, das wir essen, sondern um die Fructose, die in industriell verarbeiteten Lebensmitteln gern und reichlich als Süßungsmittel eingesetzt wird. Denn Fructose schmeckt viel süßer als normaler Zucker und wird deshalb vor allem in Form von fructosehaltigem Maissirup verwendet. Vor allem in:
> Pudding >Gesüßten Säften >Limos
> Smoothies >Fruchtjoghurt >Softdrinks
> Isotonischen Getränken

Wie schnell da die Grenze des Verträglichen erreicht ist, zeigt das Beispiel Orangensaft. 200 Milliliter O-Saft enthalten 10 Gramm Fructose. Der „Grenzwert“ liegt bei 40 bis 50 Gramm Fructose pro Tag. Fructose-ärmere Früchte sind Heidel-, Him-, Erd- und Brombeeren.

Fructose begünstigt auch die Bindung und Speicherung der üblichen Nahrungsfette. Außerdem setzt Fructose den Sättigungs-Mechanismus außer Kraft. Fructose allein löst nämlich – anders als normaler Zucker – keine Insulinausschüttung aus. Dabei sorgt doch gerade das Hormon Insulin dafür, dass mit steigendem Blutzuckerspiegel das Sättigungsgefühl zunimmt und so die Nahrungsaufnahme bremst.

… bringt verbrauchte Energie sofort zurück

Trotz all dieser gesundheitlichen Bedenken bleibt Fructose ein schneller Energie-Lieferant, auf den Leistungssportler nicht verzichten müssen. Alles ist – wie auch beim Gewichts-Management – eine Frage der Bilanz. Je höher der Energie-Umsatz, desto geringer das Risiko negativer Auswirkungen von Fructose aus so genannten Sportgetränken. Das gilt natürlich auch für Trainierende in Fitness-Studios.

Mehr Infos auf www.shapeup-magazin.de
Foto: Elpisterra, Shutterstock

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Muskeln kriegt man nur mit Köpfchen

Für sein Wachstum braucht jeder Muskel richtig dosierte und optimal angepasste Reize. Es nützt also nichts, einfach drauf los zu trainieren. Nur wer mit Köpfchen und fachkundiger Anleitung trainiert, trainiert erfolgreich. Die richtigen Wachstumsreize zu setzen, bedeutet, immer wieder die Schwelle zu überschreiten, ab der ein Muskel seine Masse steigert. Dieses Hypertrophie-Training erfolgt nach bestimmten Regeln.

Ein optimaler Muskelreiz gibt ein Signal an den Körper, dass sich die vorhandenen Kraftreserven zurzeit auf einem Niveau befinden, das zu niedrig ist, um die Trainingsbelastung zu bewältigen. Die Antwort des Körpers ist die sogenannte Super-kompensation – der Muskelquerschnitt vergrößert sich, um den Trainingsbelastungen standzuhalten.
Damit dieser Prozess für das Erreichen des Trainingsziels optimal genutzt werden kann, sollte man im Training bestimmte Trainingsmethoden anwenden. Diese Trainingsmethoden setzen dann die gezielten Muskelreize.

Die besten Intensitätstechniken im Krafttraining

Will man das Wachstum der Muskeln beschleunigen oder diese überhaupt zum Wachstum animieren, muss das Training intensiviert werden. Das erreicht man unter anderem durch die Erhöhung der Trainingsgewichte, weil sich der Muskel mit der Zeit an gleiche Trainingsbedingungen gewöhnt und im Endeffekt eine Stagnation eintreten kann – der Muskel stellt sein Wachstum ein.
Die progressive Gewichtssteigerung ist nur eine Methode, um dem Muskel neue und optimale Reize zu liefern. Darüber hinaus gibt es eine Reihe verschiedener Intensitätstechniken, die den Muskel optimal stimulieren. Dadurch kann unter Umständen beim Krafttraining ein Plateau überwunden werden.

Das lässt sich mit folgenden Intensitätstechniken erreichen:

1. Reduktionssätze (Dropsets)
Nach der letzten Wiederholung, wenn der Muskel so weit ermüdet ist, dass keine weiteren, sauberen Wiederholungen möglich sind, reduziert man das Gewicht um 25 bis 30 Prozent und trainiert weiter.

2. Rest- /Pause-Sätze
Nach dem regulären Trainingssatz und letzter Wiederholung setzt man das Gewicht nicht ab, sondern wartet 10 bis 15 Sekunden ab. Danach versucht man mit dem gleichen Gewicht so viele Wiederholungen zu schaffen, wie möglich – bis zum Muskelversagen.

3. Supersätze
Die beliebteste Art ist das Training nach dem Antagonisten-Prinzip: Man führt zwei Übungen für zwei verschiedene Muskelpartien aus – und zwar ohne dazwischen zu pausieren. Das könnte zum Beispiel eine Brust-Rücken- oder Bizeps-Trizeps-Paarung sein. Der Körper muss das Blut von der einen Körperpartie in die andere transportieren, und zwar ohne Pause oder Regeneration.

4. Isolationstraining
Man trainiert nur eine Muskelgruppe separat; zum Beispiel durch Fliegende oder Butterfly, um den Brustmuskel isoliert zu trainieren. Diese Art des Krafttrainings beseitigt vorhandene Muskelschwächen und definiert den Muskel.

5. Gewichtsübergabe (mit Trainingspartner)
Man wählt eine bestimmte Übung aus, wie beispielsweise Bizeps-Curls, und macht so viele Wiederholungen, bis der Muskel völlig ermüdet (Muskelversagen). Dann übergibt man die Hantel seinem Trainingspartner, der die Übung fortsetzt. Stößt auch er an seine Grenzen, übernimmt wieder der Erste das Gewicht. Der Satz läuft so lange, bis einer der Athleten aufgibt. Diese Methode hat einen hohen Motivations-Faktor.

6. Negativwiederholungen
Beim Heben eines Gewichts führt man eine positive Bewegung aus. Wird das Gewicht dagegen herabgelassen, spricht man von einer negativen Bewegung/Wiederholung. Bei negativer Wiederholung werden die Bänder und Sehnen verstärkt belastet, was auch zu einer allgemeinen Stärkung führt. Um die Intensität der Bewegung zusätzlich zu erhöhen, sollte eine negative Wiederholung bewusst langsam ausgeführt werden (bis zu mehreren Sekunden lang).

7. Superslow
Das Prinzip der Superslow-Methode basiert auf einer langen und besonders intensiven Muskelspannung, was den Muskel erheblich belastet. Für diese Methode braucht man viel Zeit, es werden im Schnitt jeweils vier bis fünf Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase (Anheben und Absenken) einer Wiederholung benötigt.

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TK Kursangebot

Anfangen und Durchziehen

Du bist gesund, motiviert und willst dich mit einem ausgewogenen Fitnessprogramm in Form bringen? Dann ist der TK-Kurs „Fitness special“ genau das richtige für Dich! Fit, leistungsfähig und gesund zu sein – das ist heute wichtiger denn je. Damit du dieses Ziel erreichst, bietet dir die TK mit dem Kurs „Fitness special“ ein gesundes Allroundtraining – kombiniert mit einem individuellem Gerätetraining.

Wer kann teilnehmen?
Das Angebot richtet sich an Personen, die mit einem vielseitigen Bewegungsprogramm fit werden wollen.
Du bist nicht bei der TK versichert? Kein Problem – jeder Studierende und jeder Mitarbeiter der Hochschule ist herzlich willkommen!

Was kostet der Kurs?
Der Kurs ist für alle KOSTENFREI. Diese Kosten übernimmt die Techniker Krankenkasse komplett für alle Teilnehmer. Unabhängig davon, ob sie bei der TK versichert sind.

Termin und Ort:
ab 12.04.2016 jeweils Dienstag, 16:30 -18:00 Uhr (12 Wochen)

FLEXX-Fitness-Studio
Hainichener Str. 60, 09648 Mittweida

Grundvoraussetzung ist eine verbindliche Teilnahme an mindestens 80% der Kurseinheiten.

Kostenfrei für alle Teilnehmer – finanziert durch die TK-Krankenkasse.

JETZT ANMELDEN:
E-Mail: info@flexx.de
Tel.: 03727 – 51 62

challenge_week

Neue Herausforderungen führen zum Ziel!

29.03. – 03.04.
CHALLENGE-WEEK

Sei dabei, nimm die Herausforderung an und erreiche noch schneller DEINE Ziele!

04.04. – 10.04.
FREECLASS-WEEK

Es erwartet euch ein täglicher Kurs-MIX je 60 min, 17:30 Uhr und 19:00 Uhr

In der Freeclass-Week können auch deine Freunde zusammen mit dir die neuen Les Mills Choreos testen. KOSTENFREI! – für den Service und die Getränke zahlen deine Freunde eine Pauschale von 2€

Viel Spaß wünscht EUER FLEXX-Team!