Oster-Öffnungszeiten FLEXX-Mittweida

Karfreitag         09 – 13 Uhr geöffnet

10 Uhr Pump
11 Uhr CX Worx

Samstag            15 – 20 Uhr geöffnet

Ostersonntag   geschlossen

Ostermontag    09 – 13 Uhr geöffnet

Wir freuen uns auf Euch. Euer FLEXX-Team.

fett_abbau_muskel_aufbau

Fett ab- und Muskeln aufbauen – wie geht das denn zusammen?

Unter denen, die trainieren, um einen attraktiven, muskulösen Körper vorweisen zu können, ist es fast ein Glaubenskrieg: Bloß kein Cardio-Training – sagen die meisten. Das schadet dem Muskelaufbau. Wirklich? Wer nicht einmal aufs Laufband geht, um Fett abzubauen und eine schärfere Definition der Muskulatur zu erreichen, verkennt die Vorteile eines bedarfsgerechten Ausdauerprogramms.

Denn dass Cardio-Training einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat, ist allgemein bekannt. Jede Ausdauereinheit trainiert den Herzmuskel, macht ihn kräftiger und hält auch die restliche Muskulatur auf Trab. Das führt natürlich zu einem erhöhten Energieverbrauch. Gleicht man die Energieverluste nicht durch eine höhere Kalorienzufuhr aus, entsteht eine negative Energiebilanz. Das reduziert die Fettdepots. Ausdauersport eignet sich deswegen hervorragend zur Definition der Muskulatur. Die Muskeln werden „sichtbarer“, weil die sie umgebende Fettschicht nach und nach verbrannt wird.

Bei einer negativen Energiebilanz entsteht allerdings auch ein zusätzlicher und unerwünschter Nebeneffekt: Man verliert neben Fett auch an Muskelmasse, wenn dem Körper nicht gleichzeitig genügend Energie zur Verfügung steht. Der Körper greift neben den Fett- auch die Eiweißreserven in den Muskeln an, um die Energiedefizite auszugleichen.
Dem kann man effektiv entgegenwirken, wenn man dem Körper ausreichend Eiweiß zuführt. Bekommt der Körper mit der Nahrung genügend Proteine, benötigt er kein Muskeleiweiß zur Energiegewinnung.

Fazit: Das Ausdauertraining unterstützt sogar den Muskelaufbau, wenn man das Cardio-Training nicht übertreibt und dem Körper mit der Nahrung genügend Eiweiß zur Verfügung stellt. Das Kaloriendefizit sollte dabei nicht über 20 Prozent steigen.

So fördert das Ausdauertraining den Muskelaufbau

Das kann auf den ersten Blick paradox klingen, aber Cardio-Training kann in der Tat den Muskelaufbau fördern. Ein nicht zu intensives (aerobes) Ausdauertraining unterstützt die Regeneration des Körpers. Dank einer verbesserten Blutzirkulation wird der Körper, darunter auch die Muskeln, besser mit Nährstoffen versorgt. Auch der Abtransport der Schadstoffe aus den Muskeln erfolgt durch Ausdauertraining schneller. Selbst ein Muskelkater nach einer intensiven und harten Krafttrainingseinheit vergeht unter dem Einfluss aeroben Trainings schneller.

Eine verbesserte Ausdauer macht das Training leichter: Man kommt mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen aus, weil der Körper ausdauerfähiger ist. Die Intensität und Effektivität eines Kraft-Workouts wird dadurch erhöht – man schafft mehr Übungen und Sätze in der gleichen Zeit. Manche Trainingspläne, wie zum Beispiel ein Zirkeltraining oder das Training mit Supersätzen, setzt sogar eine gute Ausdauer voraus.

Fettabbau ohne Muskelmasseverlust

Wenn man mehr Muskeln antrainieren will und dabei den Fettstoffwechsel ankurbeln möchte, um den Fettabbau nach vorne zu treiben, muss man folgende Punkte beachten:

1. Eine negative Energiebilanz herbeiführen und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöhen.
2. Ein moderates aerobes Ausdauertraining absolvieren
3. Radikale Diäten meiden
4. Erst die Kraft, dann die Ausdauer trainieren
5. Proteinreich ernähren
6. Anabole Diät einhalten

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios, – jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: Goran Bogicevic, shutterstock

sixpack_frau

Sexy-Pack statt Six-Pack

Schneller als gedacht ist der Frühling da. Der Winterspeck muss weg. An manchen Tag ist jetzt schon Bauchfrei-Saison. Welche Frau wünscht sich da nicht sehnlich eine straffe Mitte? Einen sexy flachen Bauch, der die Vorfreude auf Sommer, Beach und Sonnenschein weckt? Leider gehören die schlanke Taille und der schöne Bauch für viele zu den Problemzonen. Dabei ist es gar nicht so schwer, die Körpermitte effektiv zu trainieren. Bereits 10-15 Minuten Training täglich wirken Wunder, wobei gerade und schräge, vordere und hintere sowie seitliche Bauchmuskeln gleichermaßen angesprochen werden sollten. Denn sie alle gewährleisten gemeinsam die Stabilität des Rumpfes und vor allem des Rückens. Gleichzeitig sollten Ausdauertraining und bewusste Ernährung natürlich nicht zu kurz kommen. Bloß nicht blind drauf los trainieren. Auch hier ist „gewusst wie“ oft schon der halbe Weg zum Ziel.

❯ Achten Sie beim Bauchmuskeltraining vor allem auf das bewusste Ausatmen. Das verleiht sofort mehr Energie!
❯ Sie erzielen die besten Resultate, wenn Sie täglich üben. Machen Sie sich das Bauchmuskel-Workout zur festen Angewohnheit, z. B. immer nach dem Aufstehen, nach dem Warm-up im Fitness-Studio oder während der Nachrichten vor dem Fernseher. 10-15 Minuten täglich reichen schon!
❯ Ein flacher Bauch entsteht auch durch eine geregelte Verdauung. Sorgen Sie für ausreichend Entspannung in Ihrem Leben, und trinken Sie genug Wasser? Beides tut dem Darm gut. Blähende Lebensmittel, ein Überschuss an Kohlehydraten und Zucker mag er dagegen gar nicht – meiden Sie diese, um keinen Blähbauch zu bekommen.
❯ Natürlich sollten Sie neben dem Bauch auch die Muskulatur des unteren Rückens trainieren und dehnen. So bleibt die Mitte im Gleichgewicht.
❯ Es ist ungewöhnlich, aber sehr angenehm, auch die Bauchmuskulatur mal zu dehnen. Manche Studios und Physio-Praxen besitzen dazu halbmondförmige Kissen, über die Sie sich rücklings legen können. Falls diese nicht vorhanden sind, legen Sie sich stattdessen über eine oder mehrere zusammengerollte Decken. Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein und spüren, wie entspannend sich das anfühlt!

Trainieren Sie regelmäßig

Die schrägen Bauchmuskeln

Sie können sie sogar auf einem Stuhl sitzend zwischendurch immer wieder mal durchführen. Sie heben das linke Bein angewinkelt an und bewegen das Knie Richtung rechte Schulter. Dann drücken Sie mit der rechten Hand diagonal gegen das Knie, die Schulter bewegt sich Richtung Bein. Das Knie drückt umgekehrt gegen die Hand. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und atmen dabei fließend weiter. Dann Gleiches mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
Trainingsempfehlung: im Wechsel zweimal 10 Wiederholungen von 5 Sekunden

Gerade Bauchmuskulatur

In Rücklage winkeln Sie die Beine im 90 Grad Winkel an. Dann heben Sie Arme und Schultern leicht an und drücken mit den Händen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Hände. Dabei schauen Sie fußwärts, die Nase zeigt in Richtung der Knie. Bewusst weiteratmen und … lächeln.
Trainingsempfehlung: 10 mal 10 Sekunden lang halten mit kurzen Pausen dazwischen

Spezielle Übungen für den flachen sexy Bauch sind:
– „Fahrradfahren“ im Liegen
– Brücke bauen
– Roll ups mit Gewichten
– Kleine schnelle Crunches
– Twists, bei denen frau in Rückenlage ein Gewicht mit schräg nach hinten gelegtem Oberkörper im Wechsel von rechts nach links hebt und damit in Höhe der Hüften neben sich auf den Boden tippt. Die Füße stehen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden oder werden überkreuz in die Luft gehalten.

 

Ausführliche Anleitungen zu allen Übungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: pixabay.com