AbnehmenOhneHungern

Abnehmen ohne Hunger

Egal, was falsche Propheten Ihnen einreden wollen: Abnehmen ohne Training geht nicht. Denn um das Körpergewicht zu reduzieren, muss man mehr Energie verbrauchen, als man dem Körper gleichzeitig zuführt. Das geht auf zwei Arten: Sie können Ihren täglichen Kalorienverbrauch durch mehr Training steigern. Oder Sie reduzieren Ihre Nahrungsaufnahme. Erfolgreicher jedoch ist es, beide Verfahren zu kombinieren. Denn wer sich die Kilos nur abhungern will, nimmt am Ende auch bei Wasser und Brot noch zu. Außerdem hält keiner so eine Hungerkur lange durch. Es gibt bessere und erfolgreichere Strategien.

Eines ist klar: Diäten machen dick

Denn der Mensch hat in Jahrmillionen seiner Evolution gelernt, auch Hungersnöte zu überleben. Er reduziert ganz einfach seinen Grundumsatz, legt jede verfügbare Kalorie mehr in Fettdepots an und verzehrt zuerst die Eiweißvorräte aus seiner Muskulatur. Die wird dann schwach und schwächer – auch und vor allem der Muskel des Herzens.

Es gibt also zwei wichtige Gründe, warum Sie Kalorienreduktion immer mit Training verbinden sollten:
Zum einen müssen Sie Ihren Körper dahingehend überlisten, dass er sich der verminderten Kalorienzufuhr nicht durch „Energiesparverhalten“ anpasst und zum andern müssen Sie Ihre Muskeln stimulieren, damit sie nicht abgebaut werden,
sondern möglichst sogar zunehmen.

Weniger Kalorien zuführen ohne zu hungern funktioniert am besten, wenn man statt einfach nur weniger vor allem das Richtige isst und das Falsche weglässt:
Weniger Kohlenhydrate, mehr Obst und Gemüse, kein Zucker, kein Weißmehl. Eine solche Kost macht trotz weniger Kalorien länger satt und dämpft die Naschlust.

Teil zwei der Strategie ist das richtige Training

Joggen allein macht nicht schlank. Um das Fett aus den Depots zu verbrennen, braucht man Muskeln. Die aktiviert man durch Krafttraining. Die Arbeit mit Gewichten bringt den Stoffwechsel nicht nur beim Training auf Touren, sondern hält ihn auch noch viele Stunden danach auf Trab. Manche Experten sagen, der Nachbrenneffekt halte nach 30 bis 45 Minuten Training bis zu 38 Stunden an.

Beim Krafttraining wird also der Stoffwechsel nicht nur aktiviert, er wird geradezu programmiert und zwar vom anabolen (Fett aufbauenden) in den katabolen (Fett verbrennenden) Modus. Beim reinen Cardio-Training dauert es etwa eineinhalb Stunden, bis der Stoffwechsel auf Fettverbrennung umschaltet. Fragen Sie mal einen Marathonläufer. Und dann wissen Sie auch, weshalb viele Jogger übergewichtig sind: Sie laufen einfach nicht lange genug.

Schneller und nachhaltiger funktioniert abnehmen durch Krafttraining und Ernährungsumstellung. Fragen Sie Ihren Trainer.

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Abbildung: design36, Shutterstock

BizepsTips

Fünf ultimative Bizeps-Tipps

Männer definieren sich gern über ihre Bizeps. Denn muskulöse Oberarme wirken nicht nur optisch sehr männlich, sie statten den Mann auch mit der entsprechenden Portion Kraft aus. Kein Wunder, dass viele Männer vor allem eins trainieren – die Bizeps. Damit das Training aber auch die erhofften Resultate bringt, sollte man sich an die wichtigsten Regeln halten. Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Armmuskel. Grundregel Nr. eins: Beide müssen gleichmäßig trainiert werden. Aber auch das wann und wie ist entscheidend.

1. Bizeps nach einem Ruhetag als erstes trainieren

Es macht Sinn, den Muskel nach einem Pausentag zu belasten. Denn dann sind die Energiespeicher gefüllt und man ist auch mental fit. Beste Voraussetzungen, die gesamte Bizeps-Einheit mit hoher Intensität zu absolvieren. Falls man Bizeps und Trizeps am selben Tag trainiert, sollte man immer mit dem Bizeps beginnen.

2. Bizeps zweimal in der Woche trainieren

Weil der Bizeps vergleichsweise klein ist, braucht er bis zur totalen Erschöpfung nicht lange. Ein intensives und hartes Bizepstraining dauert meistens nicht länger als eine halbe Stunde. Obwohl der Bizepsmuskel relativ schnell ermüdet, erholt er sich dafür ziemlich rasch. Deshalb kann man ihn auch zwei Mal pro Woche belasten; sogar ein Workout alle drei, vier Tage, ist möglich.

3. Schwere Gewichte zuerst

Das Krafttraining sollte immer möglichst mit schweren Gewichten begonnen werden, weil zu diesem Zeitpunkt die Energiespeicher vollständig gefüllt sind. Das betrifft schwere Powerübungen wie Langhantelcurls. Die angeblich „leichteren“ Übungen, wie Konzentrationscurls oder Kabelcurls, sollten zum Schluss trainiert werden. Immer schwer beginnen: Statt zehn Wiederholungen auszuführen, sollte man lieber sechs machen. Auf diese Weise baut man schneller und besser Masse auf.

4. Bizeps und Rücken gemeinsam trainieren

Wer für fünfmal pro Woche keine Zeit hat, kann seine zwei Bizepstage am Ende des Rückentrainings absolvieren. Denn beide Muskelgruppen – Bizeps und Rücken – werden mit Zugbewegungen trainiert, so dass der Bizeps an nahezu allen Verbundübungen für den Rücken beteiligt ist. In dieser Kombination sollte man jedoch den Bizeps immer erst am Ende speziell trainieren, weil er während des Rückentrainings ohnehin schon ziemlich belastet wird. Danach brauchen die Arme dann mindestens 48 Stunden zur Regeneration!

5. Fokus auf den äußeren, langen Bizepskopf legen

Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen; einem langen (Caput longem), der sich an der Außenseite des Oberarms befindet und einem kurzen (Caput breve), an der Innenseite. Für einen gut geformten, prallen Bizeps trainiert man vor allem den äußeren, langen Bizepskopf. Dazu dreht man bei Hantelübungen die Schultern etwas nach innen und greift die Hantel enger als schulterbreit. Soll der Bizeps eher an Dicke zulegen, trainiert man mit einem breiteren Griff. Das spricht eher den kürzeren, inneren Kopf an.

Mehr über das Bizepstraining mit vier der effektivsten Übungen gibt es in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitnessstudios, jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: FXQuadro , Shutterstock

SexyPack

Das Sexy-Pack-Programm

Es ist nie zu früh für die beste Figur zur Bauchfrei-Saison. Wer jetzt anfängt, kann bis zum Frühlingsanfang sein Sexypack modelliert haben. Und das sieht dann nicht nur attraktiv bis zauberhaft aus, sondern ist obendrein auch noch kerngesund. Denn Bauchfett ruiniert nicht nur die Figur, es ist auch ziemlich riskant, vor allem, wenn es nicht zu sehen ist. Dann handelt es sich um das so genannte viszerale Bauchfett, das sich um die inneren Organe schlingt. Schönheit ist also nicht nur ein Hingucker, sondern auch ein echter Gesundbrunnen. Einer, der sich trainieren lässt.

Biologisch gesehen dient das viszerale Bauchfett als Energiereserve in Zeiten, in denen es nichts oder zu wenig zu essen gibt. Da wir jedoch nicht mehr in der Stein- oder Eiszeit leben, ist diese Einlagerung nur bedingt sinnvoll. Wir bewegen uns weniger und nehmen mehr als genug Nahrung auf, so dass der angefutterte Speicher schnell unschöne und sichtbare „Schwimmringe“ hervorbringt.

Doch Bauchfett erhöht auch noch viele gesundheitliche Gefahren. So werden etwa über die Bauchfettzellen mehr als 20 Hormone und Substanzen ausgeschüttet, die in den Blutkreislauf gelangen. Dadurch steigt das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 oder sogar Krebs zu erkranken. Zudem lässt Bauchfett den Cholesterinspiegel ansteigen.

Weiterhin werden entzündungsfördernde Botenstoffe abgegeben, die sehr schlecht für die Herz-Kreislauf-Leistung sind und das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken, erhöhen. Einige der vom Bauchfett produzierten Hormone fördern sogar den Appetit und so gerät man schnell in einen Teufelskreis, aus dem man nur mit gezieltem Training und vernünftiger Ernährung wieder herauskommt.

Training plus gute Ernährung für‘s Sexypack

Unterstützen Sie Ihr Bauchtraining mit einer ausgewogenen Ernährung, am besten mit basischen und entzündungshemmenden Lebensmitteln. Greifen Sie zu Hülsenfrüchten, wie Linsen oder Bohnen und essen Sie Sprossen. Nutzen Sie beim Kochen kalt gepresste Pflanzenöle, wie Walnuss- oder Leinöl, wegen der Omega-3-Fettsäuren.
Achten Sie auf Vitamine: C und E gehören zu den Antioxidantien und wirken ebenfalls entzündungshemmend. Viel Vitamin C ist in Paprika enthalten. Nüsse, hochwertige Öle und Ölsaaten sind großartige Vitamin E-Lieferanten.

Beste Übungen fürs Sexypack sind
Lift Ups – das Anheben der Beine in Rückenlage
Schneidersitz-Crunches – Aus der Rückenlage bei zum Schneiderseitz gekreuzten Beinen und vor der Brust verschränkten Armen die Schultern anheben
Beine-Scheren – Beine anheben und kreuzen aus der Rückenlage heraus
Klappmesser – Anheben von Beinen und Oberkörper aus der Rückenlage

 

Alle Infos und Anleitungen zu den Übungen in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitnessstudios, jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: vladisloveM, shutterstock

PowerStattPille

Blutdruck senken: Power statt Pille

Jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat einen zu hohen Blutdruck. Die meisten sind Fitnessmuffel. Dabei ist Bewegungsmangel eine der Hauptursachen für „arterielle Hypertonie“. Und Training ist das wichtigste „Medikament“ dagegen. „Wer sich sportlich betätigt, sein Körpergewicht kontrolliert und auf eine gesunde Ernährung achtet, kann ein bis zwei blutdrucksenkende Wirkstoffe einsparen“, bestätigte der Kardiologe und Sportexperte Professor Ketelhut aus Berlin. Wer powert statt Pillen zu schlucken, sollte vier „Verordnungen“ besonders beachten.

Welches Training wirkt am besten?

Ausdauer-Aktivitäten mit mäßiger aber regelmäßiger Belastung: Cross-Trainer, Laufband oder Fahrrad-Ergometer. Im Fitnessstudio lässt sich die Belastung besser kontrollieren, steigern oder reduzieren. Weniger geeignet sind Ballsportarten mit Wettkampfcharakter wie Tennis oder Squash. Früher stand auch Krafttraining auf dem Index. Heute wird das Training mit Gewichten bei moderater Belastung sogar empfohlen. Allerdings: Pressatmung vermeiden!

Wie oft, wie intensiv trainieren?

Drei bis fünf Einheiten pro Woche mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten sollten es schon sein. Anfänger sollten mit einer Belastung von fünf Minuten starten und sich dann kontinuierlich steigern. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass man sich während der Aktivität noch unterhalten kann. Die alte Faustformel: 180 Pulsschläge pro Minuten minus Lebensalter ist überholt. Wer wenig Zeit hat, darf aber auch ein „hochintensives Intervalltraining“ absolvieren. Beim HIIT-Training geht man mit kurzen Wiederholungen für ein bis vier Minuten an seine Leistungsgrenze.

Lieber ganz oder gar nicht?

Wer die 30 Minuten drei- bis fünfmal pro Woche absolut nicht schafft, sollte auf jeden Fall so viel wie möglich machen. Besser weniger als gar nichts. Wichtig, dass man dabei ehrlich mit sich selbst umgeht. Wie viel „ich kann nicht“ sagt der innere Schweinehund und wie viel kann ich wirklich nicht?

Fragen Sie Ihren Arzt oder Trainer?

In jedem Fitnessstudio wird vor dem ersten Training eine Anamnese durchgeführt und der Blutdruck festgestellt. Bei außergewöhnlichen Werten rät der Trainer ohnehin zum Arztbesuch. Wer über 45 Jahre alt ist, sollte sich sowieso erstmal durchchecken lassen. Wenn jemand bereits medikamentös behandelt wird, sollte der Arzt mitentscheiden, wann welches Medikament abgesetzt werden kann.

Nebenwirkungen erwünscht

Power statt Pille senkt nicht nur den Blutdruck. Auch Blutfette, Blutzucker und Blutgerinnung werden günstig beeinflusst. Training beugt Osteoporose vor, stärkt das Immunsystem und kann langfristig sogar vor Krebs schützen. „Es gibt kein Medikament, das neben der erwünschten Wirkung zugleich so vielseitige günstige Nebenwirkungen hat wie regelmäßiges Training“, versicherte Professor Weisser auf dem Wissenschaftlichen Kongress der Deutschen Hochdruckliga.

Mehr zum Thema in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP Vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios, jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Abbildung: Graf Vishenka, Shutterstock

guteVorsätze

Wie gute Vorsätze lange überleben

Die meisten guten Vorsätze haben sich nach wenigen Wochen bereits in Luft aufgelöst. Damit Ihnen das nicht passiert, hat die Bremer Gesundheitspsychologin Professor Sonia Lippke sieben effektive Tipps für einen erfolgreichen Kampf gegen den inneren Schweinhund erforscht. Ihr wichtigster Ratschlag lautet: Statt ganz allgemeine Vorsätze formulieren wie „mehr Trainieren, gesünder essen, nicht mehr rauchen“ sollte man möglichst konkret planen. Und dann die eigene Strategie immer wieder der Wirklichkeit anpassen. Zur konkreten Planung gehören sieben Schritte.

1. Realistische Ziele setzen

„5 Kilo Gewichtsverlust in 14 Tagen“ oder „5 Kilo reiner Muskelmasse in 30 Tagen“ – das funktioniert nicht. Körperliche Veränderungen brauchen Zeit und Konsequenz. „Wieder in die Jeans vom letzten Sommer passen“: Das ist ein konkretes Ziel, an denen Sie arbeiten können, ohne sich zu sehr unter Druck zu setzen.

2. Visualisierung der Ziele

Konkretisieren Sie Ihr Ziel an unserem Beispiel: „In 2 Monaten trage ich wieder meine Lieblings-Jeans aus dem letzten Sommer. Dafür gehe ich dreimal in der Woche zum Training und verzichte auf Weißmehl und Zucker“. Hängen Sie sich das formulierte Ziel dort auf. wo Sie regelmäßig vorbeikommen. Zum Beispiel am Kühlschrank.

3. Feste Termine vereinbaren

Machen Sie feste Trainings-Termine aus, die Sie nicht einfach absagen können. Viele Studios arbeiten deshalb auch mit festen Terminen, um hier einen gewissen Druck auszuüben.

4. Kalender führen

Tragen Sie Ihre festen Trainingseinheiten in einen Kalender ein und teilen Sie dies Ihren Freunden, Familie und Kollegen mit. So kommt niemand auf die Idee, Sie zu einem Termin einzuladen, wenn eigentlich Ihr Training ansteht.

5. Machen, was Spaß macht

Es bringt nichts, sich zu einem Training aufraffen zu wollen, weil es so wahnsinnig viele Kalorien verbrennt, aber Ihnen überhaupt keinen Spaß bringt. Suchen Sie sich ein Training, das soviel Spaß macht, dass Sie es über einen langen Zeitraum durchhalten, auch wenn der Effekt, auf die einzelne Einheit gesehen, geringer ist. In der Summe werden Sie mit einem Training, das Spaß macht, mehr Erfolge haben.

6. Suchen Sie etwas in der Nähe

Ein weiter Weg zum Fitnessstudio ist bei manchen ein Motivationskiller. Suchen Sie sich was in der Nähe.

7. Nicht von Rückschlägen entmutigen lassen

Der wichtigste Ratschlag von allen: Bleiben Sie dran, verlieren Sie nicht Ihr Ziel aus den Augen, egal was auf dem Weg dorthin passiert. Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht bremsen und machen Sie einfach weiter. Dann werden Sie Ihr Ziel über kurz oder lang auch erreichen!

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Abbildung: Annette Schaff, Shutterstock
20JahreFlexx

20 Jahre FLEXX Mittweida

Jubiläum in Mittweida am 28.01.2017
20 Jahre FLEXX Mittweida mit BODY PUMP 100 !

FLEXX in Mittweida! Seit 1997! 20 Jahre das will gefeiert werden. Sei auch du dabei. Am Nachmittag starten wir um 14.30 Uhr mit Body pump 100 als Masterclass. Mehrere Instructoren aus Mittweida und Chemnitz werden dieses Event zu einem Highlight machen. Im direkten Anschluss um 15.30 Uhr gibt es zur Ergänzung noch eine Stunde Mix aus den neuen Releases.

Große Party, feiern bis der Arzt kommt 😉
17 Uhr schließen sich kurz die Türen, um die Kurs-Arena zur Partyzone umbauen zu können. Ab 19 Uhr steigt dann die Jubiläumsfeier anlässlich 20 Jahre FLEXX Mittweida.

Tickets
ab sofort in jedem FLEXX Studio für 10,00 EUR
inkl. Buffet, DJ und Showacts

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FLEXX Mittweida -Öffnungszeiten

Unsere Öffnungszeiten an den Feiertagsöffnungszeiten sind wie folgt:

Weihnachten

24.12.
geschlossen

25.12.
09:00 – 13:00 geöffnet
10:00 – 11:00 Uhr Body Pump

26.12.
geschlossen

Silvester

31.12
geschlossen

01.01.
geschlossen

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In die Pedalen statt zu den Pillen

Fast jeder dritte Deutsche hat einen zu hohen Blutdruck – die meisten wissen es nicht einmal. Und viele, die es wissen, schlucken Pillen, anstatt sich mehr zu bewegen. Dabei kann regelmäßiges Training den gefährlichen Überdruck in Adern und Gefäßen entscheidend senken und damit lebensbedrohliche Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenversagen und Durchblutungsstörungen mit langsam absterbenden Gliedmaßen verhindern.

Schon durch einfaches Ausdauertraining – zwei- bis dreimal die Woche, 30 bis 60 Minuten lang – lässt sich der Blutdruck deutlich senken. In Studien ging der obere (systolische) Wert um sieben bis neun mmHg, der untere um fünf bis sieben mmHg zurück. Diese Effekte sind vergleichbar mit denen durch blutdrucksenkende Arzneimittel. Und die haben – dauerhaft verabreicht – negative Nebenwirkungen. Inzwischen raten die Mediziner den Hypertonikern (Menschen mit Bluthochdruck) nicht einmal mehr von moderatem Krafttraining ab. Denn durch die vermehrte und aktivere Muskelmasse wird der Stoffwechsel verbessert, wodurch das Risiko sinkt, zum Bluthochdruck auch noch zuckerkrank zu werden. Nur vor Pressatmung während der Übungen wird gewarnt.

Natürlich gibt es immer noch Ärzte, die selbst bei leicht erhöhtem Bluthochdruck sofort zum Rezeptblock greifen. Da sich der Blutdruck jedoch durch Training senken lässt, sollten Pillen nie am Anfang der Therapie stehen. Sondern Fitness-Training. Dreimal die Woche 30 Minuten am Anfang. Dann das Pensum auf zweieinhalb Stunden in der Woche steigern.

Und alles vermeiden, was den Blutdruck in die Höhe treibt:
– Übergewicht
– Bewegungsmangel
– Stress
– Alkohol

Mehr zum Thema in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP Vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios, jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: Jari Hindstroem, Shutterstock