Piriformis – falsch verstandene Schmerzen

Manchmal reicht schon eine „falsche“ Bewegung. Dann schießt ein stechender Schmerz von einer Po-Backe ins Bein und mitunter bis in den Fuß. Das Bein kann sich taub anfühlen oder überall kribbeln. Was sich da wie ein eingeklemmter Ischiasnerv anfühlt, ist oft „nur“ der Piriformis-Muskel, der zwar nahe am Ischiasnerv verläuft, aber noch längst kein Bandscheibenvorfall ist, der gleich unters Messer zwingt. Und deshalb gehört das so genannte Piriformis-Syndrom auch zu jenen Störungen des gesundheitlichen Wohlbefindens, die sich durch Fitness-Training beheben und vermeiden lassen.

Der Muskel mit dem ungewohnten Namen hat die Form eines flachen Bandes, das in beiden Po-Backen verläuft und sowohl das Hüftgelenk stabilisiert also auch den Oberschenkel anheben und drehen kann. Wer mobil ist bleiben will, kann auf seíne Dienste nicht verzichten. Kommt es zu Verspannungen des Piriformis-Muskels, entsteht ein zu starker Druck auf den Ischiasnerv, der darauf mit Schmerzen reagiert.

Manchmal lässt sich die Verspannung des Piriformis von fachkundigen Händen erfühlen, aber ebenso oft werden bei der Suche nach der Quelle des Schmerzes auch Ursache und Wirkung verwechselt. Dann hagelt es schmerzstillende und entzündungshemmende Pillen oder gar Spritzen. Dabei wären – wie sollte es anders sein – ein paar Übungen hilfreicher.

Durch Dehnungs-Übungen lassen sich nämlich die verkürzten Muskeln wieder „längen“, der Beckengürtel wird gestärkt und Haltungsschäden können korrigiert werden. Eine dieser Übungen lässt sich sogar im Sitzen absolvieren:

Man setzt sich auf einen Stuhl. Der Unterschenkel des rechten Beines wird auf dem linken Oberschenkel abgelegt. Jetzt das linke Knie umfassen und den Oberkörper sanft nach vorne ziehen. Man sollte dabei eine Dehnung (ziehendes Gefühl) in der rechten Gesäßbacke spüren.
Der Zug kann durch mehr oder weniger starkes Vorbeugen individuell gesteuert werden. Man kann zudem den Zug verstärken, indem man mit den Sitzbeinhöckern etwas nach vorne rollt.
Die Dehnung etwa 30 Sekunden halten und dann lockern. Danach mit dem anderen Bein wiederholen (Zwei bis drei Mal pro Körperseite).

Wer wiederholt von seinem Piriformis geärgert wird, sollte auf keinen Fall seine körperlichen Aktivitäten einstellen, sondern stattdessen ein paar Maßnahmen zur Verbeugung ergreifen:
– vor dem Training sorgfältig aufwärmen
– das Training – besonders nach einem Vorfall nur langsam in Intensität und Umfang steigern
– beim Laufen unebene Böden und Steigungen meiden
– auf korrekte Körperhaltung und Ausführung der Übungen achten
– bei schlechter Körperhaltung Gymnastik statt Joggen betreiben
– im Falle auftretender Schmerzen Pause einlegen bis zum Abklingen der Schmerzen

Den kompletten Beitrag mit weiteren Übungen lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Mit der Dragon-Flag zum Sexypack

Nicht nur schöner Rücken kann sehr entzücken, flacher Bauch tut’s auch. Und ob! Der flache Bauch zählt für viele Frauen zu den neuralgischen Punkten einer formvollendeten Figur – nicht nur in Zeiten nabelfreier Mode. Beim Training dieser oft problematischen Körperpartie versuchen es Heerscharen von Frauen mit Sit-ups und Crunches. Meist vergeblich! Dabei hat der legendäre Bruce Lee vorgemacht, wie das richtige Bauchtraining zum ersehnten Erfolg führen kann: durch Dragon Fly, die Drachenfliege.

Die ultimative Bauch-Übung erinnert an eine Flagge, die jedem noch so starken Sturm zu trotzen scheint, wenn der gestreckte Körper auf den Schulterblättern ruhend und nur von den Bauchmuskeln gehalten steil in die Luft ragt. Die Martial Arts Legende Bruce Lee hat sich damit stahlharte Bauchmuskeln antrainiert.

Als Libellen-Crunch hat der Kraft-Akt Einzug in das athletische Fitness-Training gehalten. Tatsächlich ähnelt das Auf- und Nieder-Wippen eines Libellen-Rumpfes sehr dem Bewegungsablauf des Abdominal-Workouts. Wer die staunende Frauenschar im Studio nicht gleich schocken will, kann die ersten Versuch auch in den eigenen vier Wänden absolvieren.

Frau braucht dazu nur eine Matte als Unterlage und einen festen Halt für die Hände – den stabilen Pfosten des Bettes oder den Türrahmen. Hauptsache frau rutscht nicht ab, wenn sie sich dort festhalten will.

Zum Aufwärmen beginnt frau in Rückenlage mit neben dem Körper abgelegten Armen und nach unten geöffneten Handflächen die geschlossenen Beine gestreckt leicht anzuheben und zu halten. Das aktiviert die Bauchmuskulatur.

In der ersten Übung der Anfänger-Version sucht frau sich mit den Händen einen festen Halt am Türrahmen oder Bettpfosten, legt sich auf den Rücken. Mit dem Kopf nahe am Haltepunkt, den sie mit den Händen greift, um sich festzuhalten. Ein Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt. Bauchmuskeln anspannen und nur aus der Körpermitte heraus Becken und beide Beine in der Ausgangsposition (eins gestreckt, eins angewinkelt) anheben.

In der Endposition wenn möglich halten. Becken und Beine langsam wieder absenken und ablegen. Dass zuerst angewinkelte Bein strecken, das zuvor gestreckte anwinkeln und die Übung wiederholen. Insgesamt je Seite fünfmal in langsamer Ausführung und ohne den Atem anzuhalten.

Bei der Ausführung auf die Kraft konzentrieren, die aus dem Bauch kommt. Die Arme sollen nur für den Halt sorgen. Das eigene Körpergewicht spielt dabei eine wichtige Rolle, deshalb soll das Körpergewicht nicht auf Kopf oder Nacken lasten, sondern zwischen den Schulterblättern auf der Trapezmuskulatur ruhen.

Trainingsziel ist das Tragen eines nabelfreien Abendkleides in der kommenden Ballsaison.

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Kein Fitness-Flop durch Trainings-Stopp

Mal ist es der Urlaub, mal zwingen Husten, Schnupfen, Heiserkeit zur Trainingspause. Und dann? Der Rhythmus ist gestört, der Innere Schweinehund winselt um noch ein paar Tage Ruhe mehr. Aber das schlechte Gewissen hält dagegen mit Argumenten wie „Dann verlierst Du ja noch mehr Muskeln“. Ob der Trainings-Stopp tatsächlich zum Fitness-Flop wird, hängt vor allem vom Grund der Unterbrechung ab. Null-Bock-Wochen oder Zwangspause durch Verletzung – das ist schon ein Unterschied – auch für das Trainings-Comeback.

Wer vor der Pause bereits gut trainiert war, übersteht auch zwei, drei trainingslose Wochen, ohne dass sein Muskelquerschnitt sich verringert. Auch der Muskeltonus erschlafft dann noch nicht. Deutliche Leistungseinbußen treten erst nach drei, vier Wochen ein.

Beim Comeback profitiert der gut trainierte Fitnesssportler zuerst vom so genannten Memory-Effekt. Das heißt: die Muskulatur ist ja bereits vorhanden; die Zellen müssen nicht erst neu gebildet sondern lediglich wieder aktiviert werden. Wie schnell dieser Prozess die Rückkehr zur alten Verfassung ermöglicht, hängt vom richtigen Training und einer angemessenen Ernährung ab.

Das Übungsprogramm des Einstiegs sollte weniger intensiv und zeitlich kürzer sein, als es vor der Pause war. Gewichte niedrig halten, Wiederholungen hoch halten. Auch die Art der Übungen sollte auf komplexe Koordination verzichten. „Vom Einfachen zum Schweren“ lautet da die Devise.

Leider verliert man in der Pause nicht nur an Substanz, sondern auch an Motivation. Der Gedanke, jetzt wieder von vorn anfangen zu müssen (was ja nicht der Fall ist), kann den Tatendrang schon bremsen. Dagegen hilft Selbstdisziplin: Das Ende der Pause sollte auch der Anfang des Trainings sein. Es gibt keinen Grund, weshalb die Rückkehr in Alltag und Beruf nicht auch das Comeback im Studio sein kann.

Mit jedem Training kehrt das Wohlbefinden zurück. Und die Erinnerung an den Memory-Effekt der Muskeln gibt die Gewissheit, bald wieder in Form zu sein. Konzentration auf die Ziele vor der Pause und ein realistischer Zeitplan bilden die mentalen Stützen für ein gelungenes Comeback.

Erfolg beginnt ohnehin immer im Kopf. Da ist es gut zu wissen, dass eine kurze Trainingspause von einer Woche sogar leistungssteigernd sein kann. Nach monatelangem, harten Training gibt eine kurze Pause dem Körper Gelegenheit völlig zu regenerieren und dann wieder mit neuer Energie durchzustarten. So überwinden erfahrene Fitnesssportler die berüchtigten Trainings-Tableaus. Die stellen sich mitunter nach längerer Trainingsphase ein. Dann stagniert die Leistung und geht gefühlt trotz Disziplin und Anstrengung sogar zurück.

Also: Keine Angst vor dem Comeback nach der Pause.

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Yoga macht den Rücken fit

Jede/r Dritte kann ein Lied davon stöhnen, denn Rückenschmerzen können so viele Ursachen haben, wie der Mensch Gedanken, Gefühle und Bewegungen. Was liegt da näher, als dem Kreuz mit dem Kreuz mit einem ganzheitlichen Gesundheitssystem zu Leibe zu rücken? Dieses System heißt Yoga, ist seit Jahrtausenden erprobt und gehört in vielen Fitnessstudios zum Standard-Angebot. Das Schöne: Man muss keinen Kopfstand können, sondern kann ganz nach eigenem gusto die für den eigenen Rücken passenden Übungen praktizieren.

Immerhin gibt es rund 130 geschützte Yoga-Arten, von denen im Fitnessstudio vor allem die sportiven Formen angeboten werden. Die Übungen dehnen und kräftigen die Haltemuskulatur. Sie „begradigen“ den Körper, „ziehen“ ihn in alle Richtungen und gleichen so Dysbalancen aus. Dabei spielt die Atmung eine besondere Rolle, denn sie soll vermehrt Sauerstoff in die Muskelzellen transportieren.

Mit der im Yoga speziellen Atemtechnik wird gleichzeitig das Schmerzempfinden behandelt. Denn oft sind Stress, Sorgen oder gar Depressionen der Ausgangspunkt von Schmerzen, die sich letztlich in Sehnen, Muskeln, Nerven und Bindegeweben festsetzen.
Schon über den Atem kann hier Linderung erfahren werden. Eine flache Atmung, die nur bis in den Brustkorb reicht, führt oft zu Verspannungen im Nacken. Wer tief in den Bauch atmet, nimmt nicht nur mehr Sauerstoff auf, sondern entspannt auch die Schultern.

Zur Yoga-Atmung setzt man sich in den Schneidersitz, legt die Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie, streckt die Wirbelsäule, reckt den Kopf nach oben, lässt die Schultern entspann sinken und atmet bewusst und tief in den Bauch. Drei bis fünf Minuten reichen für eine wohltuende Wirkung.

Für den Rücken reichen oft schon wenige Minuten hochkonzentrierten Trainings für bemerkenswerte Effekte. Dabei kommt es auch auf Kleinigkeiten wie die Position der Füße oder Hände an. Mit dem Fersensitz werden die Fußsohlen gedehnt, weil sich Verkürzungen in diesem Bereich oft negativ auf die Wirbelsäule auswirken.

Über das Training des Beckenbodens, den V- und den Drehsitz lassen sich Probleme des Rückens und der Körperstatik systematisch durch Yoga-Übungen behandeln. Zu dem ganzheitlichen Programm gehören dann auch noch spezielle Yoga-Asanas mit phantasie-vollen Namen wie „Aufgehender Mond“, „Liegender Baum“, „Taube“ oder „Schlafendes Kind“.

So wirkt sich Yoga am Ende nicht nur auf den Schmerzpunkt „Rücken“ aus, sondern trägt zur Stabilisierung der körperlichen und geistigen Gesundheit bei. Koordination und Beweglichkeit nehmen wieder zu, Kraft und Ausdauer werden trainiert und der Stoffwechsel angeregt. Statt Yoga ganz oder gar nicht zu praktizieren, lassen sich auch einzelne Elemente daraus in jedes andere Training einbauen. Hauptsache es macht fit!

Den vollständigen Bericht mit einzelnen Übungen in Wort und Bild finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Knockout für den Inneren Schweinehund

Wenn Training zur Routine wird, bleibt der Fortschritt auf der Strecke. Und der Innere Schweinehund will lieber alle Viere von sich strecken. Gegen solche Durchhänger hilft am besten ein Programmwechsel. Statt an Geräten mal im Kursraum powern, statt im Cardio-Training mal beim Fitness-Boxen schwitzen. Und wenn dann der Trainingsplan von keiner geringeren als von Regina Halmich stammt, der erfolgreichsten Boxerin aller Zeiten, dann geht der faule Schweinehund schnell k.o. und die Lust aufs Training kehrt zurück.

Denn Fitnessboxen ist Ausdauer und Krafttraining im fliegenden Wechsel, jeder Muskel wird gefordert und die Kalorienverbrennung läuft auf Hochtouren.
Die wichtigsten Schritte in ein effektives Box-Workout beschreibt Regina Halmich so:

– Einmal pro Woche ist ein guter Anfang.
– 30 bis 60 Minuten reichen aus
– Allmählich auf zwei- bis dreimal wöchentlich steigern
– Fordern aber nicht überfordern
– Nach drei bis vier Monaten ist ein gutes Fitness-Level erreicht

Fitness-Boxen ist sehr vielseitig. Es fördert Kraft, Ausdauer, Kondition, Schnelligkeit und Reaktion. Die Übungen sind kurzweilig und bieten einen Querschnitt durch viele Fitness-Arten. Dabei stehen am Anfang Boxtechniken und Basis-Übungen wie Seilspringen, Schattenboxen und der typische Boxerlauf. Später folgen Ausfallschritte und Kicks, Schattenboxen mit und ohne Hanteln, Planks, die Liegestütze auf den Unterarmen mit einarmigen Ruderbewegungen.

Box-Queen Regina Halmich empfiehlt ein paar Stunden beim Personaltrainer, damit technische Fehler und daraus vielleicht entstehende Verletzungen vermieden werden. Der Trainer achtet dann auch gleich auf das richtige Aufwärmprogramm, das die Muskulatur geschmeidig macht und bei blitzschnellen Luftschlägen wie Geraden und Haken vor Muskelzerrungen schützt. Außerdem sorgen die Anleitungen des Trainers für zusätzliche Motivation.

Den ersten Teil des Trainingsplans von Regina Halmich mit Bildern und Anleitungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Gegen Husten und Schnupfen kann man trainieren

Jetzt fliegen sie bald wieder: Viren und Bakterien. Rundum niesen, schnupfen und husten die Leute um die Wette. Aber nicht alle. Einige bleiben unbehelligt von den saisonalen Erkrankungen und Infekten der oberen Atemwege. Die haben weder Omas alte Hausmittel noch ein neues Wundermittel aus der Apotheke. Die sind ganz einfach gut trainiert. Denn Fitness-Training kräftigt nicht nur die Muskeln und reguliert das Gewicht, es stärkt auch das Immunsystem und verhindert Husten, Schnupfen, Heiserkeit. Allerdings kommt es auch hier auf die richtige Dosis an.

Unter körperlicher Anstrengung wird ein zentrales Hormon, das Adrenalin, ausgeschüttet. Das wird sonst nur bei Stress oder drohender Gefahr aktiviert, weil es ungeahnte Energien freisetzen kann. Der Herzschlag wird beschleunigt, die Sauerstoffversorgung des Organismus optimiert, die Organe werden besser durchblutet. Auch die Zahl der Immunzellen steigt.

Schon nach wenigen Sekunden vermehren sich körperspezifische Killerzellen. Sie sind auf die Abwehr von Tumorzellen und virusinfizierte Zellen spezialisiert. Auch die Zahl anderer Immunzellen nimmt analog zur ausgeschütteten Adrenalinmenge, die mit der Belastung ansteigt, zu. In einem optimal trainierten Körper haben also Viren und Bakterien kaum eine Chance. Sie werden von den Killer- und Immunzellen vernichtet, noch bevor sie größeren Schaden anrichten können.

Studien belegen, dass Atemwegsinfektionen bei Ausdauersportlern mit einem mäßigen Trainingsumfang von etwa 15 bis 25 Laufkilometern pro Woche bei einer Intensität von 110 bis 140 Herzschlägen pro Minute im Vergleich zu Untrainierten seltener vorkommen.

Davon profitieren ganz besonders ältere Menschen. Denn im Alter wird das Immunsystem naturgemäß schwächer. Regelmäßiges Training mobilisiert die nachlassenden Abwehrkräfte jedoch und gleicht das vermeintliche Defizit wieder aus.

Wer allerdings zu hart trainiert, entkräftet die körpereigene Abwehr. Die Konzentration einiger Immunzellen sinkt nach einem solchen Training deutlich ab, die natürlichen Killerzellen weisen eine verminderte Zerstörfähigkeit auf. Einige Stunden nach dem Intensivtraining ist der Körper deshalb weniger geschützt, Krankheitserreger können leichter eindringen und sich vermehren.

Es gibt aber auch noch weitere Faktoren, die den Immunschutz aushebeln. Neben der Belastungsintensität und dem Trainingsumfang spielt auch die Ernährung, der Schlaf, der Alltagsstress und die Art der körperlichen Aktivität eine Rolle – Wettkampfsport wirkt hier eher negativ. All diese Faktoren können dafür sorgen, dass zu viele Stresshormone freigesetzt werden, und das schwächt das Immunsystem ebenso.

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Abbildung: Volkova Darya Albertovna, Shutterstock

Auch bei Kopfschmerzen: aufraffen statt hinlegen

Wer immer wieder unter bohrenden Kopfschmerzen zu leiden hat, sollte vielleicht öfter oder anders trainieren. Denn eine der häufigsten Ursachen von Kopfschmerzen sind Verspannungen der Nackenmuskulatur. Die können durch Über- oder Fehlbelastungen entstehen und durch Stress ausgelöst werden. Deshalb das Training abzusagen wäre jedoch grundverkehrt. Ganz im Gegenteil.

Viele Ursachen von Kopfschmerzen sind in falschen Bewegungen und Körperhaltungen zu suchen und deshalb auch durch körperliche Trainingsmaßnahmen zu kurieren.

# Gegen die Schmerzursache Fehlhaltungen hilft die Kräftigung der Muskulatur, die eigentlich für eine aufrechte Haltung sorgen soll.
# Bei Schmerzen durch Muskelverspannungen helfen gezielte Dehnübungen, aber auch Wärme und Selbstmassage.
# Kopfschmerzen durch Stress lassen sich durch entspannende Maßnahmen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung vertreiben.

Oft führt psychischer Stress zu körperlichen Reaktionen, die letztlich in Kopfschmerzen enden. Die geistig, seelische Belastung löst häufig ein Anspannen der Nackenmuskulatur, das unwillkürliche Hochziehen der Schultern oder die verkrampfte Haltung des Rückens aus. Werden diese Symptome zum Dauerzustand, reagiert der Körper über kurz oder lang mit dem dumpfen, ziehenden Schmerz im oberen Rücken, der sich bald bis in den Kopf ausbreitet.

Wenn aus den minuten-langen Beschwerden an einigen wenigen Tagen, stundenlange Schmerzen über mehrere Tage werden, ist der Schmerz chronisch geworden. Spätestens jetzt ist es Zeit für gezielte Gegenmaßnahmen wie
– progressive Muskelentspannung,
– zwei- bis dreimal pro Woche Ausdauertraining
– Stressbewältigungs-Training
– Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus

Durch ein gezieltes und regelmäßiges Training können Betroffene ihre körperliche Belastbarkeit steigern. Dadurch lassen sich sowohl die Symptome als auch der Leidensdruck häufiger Kopfschmerzen erheblich reduzieren.
Mehr zum Thema in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP Vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios, jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: Lordn, Shutterstock

Abnehmen ohne Hunger

Egal, was falsche Propheten Ihnen einreden wollen: Abnehmen ohne Training geht nicht. Denn um das Körpergewicht zu reduzieren, muss man mehr Energie verbrauchen, als man dem Körper gleichzeitig zuführt. Das geht auf zwei Arten: Sie können Ihren täglichen Kalorienverbrauch durch mehr Training steigern. Oder Sie reduzieren Ihre Nahrungsaufnahme. Erfolgreicher jedoch ist es, beide Verfahren zu kombinieren. Denn wer sich die Kilos nur abhungern will, nimmt am Ende auch bei Wasser und Brot noch zu. Außerdem hält keiner so eine Hungerkur lange durch. Es gibt bessere und erfolgreichere Strategien.

Eines ist klar: Diäten machen dick

Denn der Mensch hat in Jahrmillionen seiner Evolution gelernt, auch Hungersnöte zu überleben. Er reduziert ganz einfach seinen Grundumsatz, legt jede verfügbare Kalorie mehr in Fettdepots an und verzehrt zuerst die Eiweißvorräte aus seiner Muskulatur. Die wird dann schwach und schwächer – auch und vor allem der Muskel des Herzens.

Es gibt also zwei wichtige Gründe, warum Sie Kalorienreduktion immer mit Training verbinden sollten:
Zum einen müssen Sie Ihren Körper dahingehend überlisten, dass er sich der verminderten Kalorienzufuhr nicht durch „Energiesparverhalten“ anpasst und zum andern müssen Sie Ihre Muskeln stimulieren, damit sie nicht abgebaut werden,
sondern möglichst sogar zunehmen.

Weniger Kalorien zuführen ohne zu hungern funktioniert am besten, wenn man statt einfach nur weniger vor allem das Richtige isst und das Falsche weglässt:
Weniger Kohlenhydrate, mehr Obst und Gemüse, kein Zucker, kein Weißmehl. Eine solche Kost macht trotz weniger Kalorien länger satt und dämpft die Naschlust.

Teil zwei der Strategie ist das richtige Training

Joggen allein macht nicht schlank. Um das Fett aus den Depots zu verbrennen, braucht man Muskeln. Die aktiviert man durch Krafttraining. Die Arbeit mit Gewichten bringt den Stoffwechsel nicht nur beim Training auf Touren, sondern hält ihn auch noch viele Stunden danach auf Trab. Manche Experten sagen, der Nachbrenneffekt halte nach 30 bis 45 Minuten Training bis zu 38 Stunden an.

Beim Krafttraining wird also der Stoffwechsel nicht nur aktiviert, er wird geradezu programmiert und zwar vom anabolen (Fett aufbauenden) in den katabolen (Fett verbrennenden) Modus. Beim reinen Cardio-Training dauert es etwa eineinhalb Stunden, bis der Stoffwechsel auf Fettverbrennung umschaltet. Fragen Sie mal einen Marathonläufer. Und dann wissen Sie auch, weshalb viele Jogger übergewichtig sind: Sie laufen einfach nicht lange genug.

Schneller und nachhaltiger funktioniert abnehmen durch Krafttraining und Ernährungsumstellung. Fragen Sie Ihren Trainer.

Noch mehr Infos über gesundes Abnehmen in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios, jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Abbildung: design36, Shutterstock

Fünf ultimative Bizeps-Tipps

Männer definieren sich gern über ihre Bizeps. Denn muskulöse Oberarme wirken nicht nur optisch sehr männlich, sie statten den Mann auch mit der entsprechenden Portion Kraft aus. Kein Wunder, dass viele Männer vor allem eins trainieren – die Bizeps. Damit das Training aber auch die erhofften Resultate bringt, sollte man sich an die wichtigsten Regeln halten. Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Armmuskel. Grundregel Nr. eins: Beide müssen gleichmäßig trainiert werden. Aber auch das wann und wie ist entscheidend.

1. Bizeps nach einem Ruhetag als erstes trainieren

Es macht Sinn, den Muskel nach einem Pausentag zu belasten. Denn dann sind die Energiespeicher gefüllt und man ist auch mental fit. Beste Voraussetzungen, die gesamte Bizeps-Einheit mit hoher Intensität zu absolvieren. Falls man Bizeps und Trizeps am selben Tag trainiert, sollte man immer mit dem Bizeps beginnen.

2. Bizeps zweimal in der Woche trainieren

Weil der Bizeps vergleichsweise klein ist, braucht er bis zur totalen Erschöpfung nicht lange. Ein intensives und hartes Bizepstraining dauert meistens nicht länger als eine halbe Stunde. Obwohl der Bizepsmuskel relativ schnell ermüdet, erholt er sich dafür ziemlich rasch. Deshalb kann man ihn auch zwei Mal pro Woche belasten; sogar ein Workout alle drei, vier Tage, ist möglich.

3. Schwere Gewichte zuerst

Das Krafttraining sollte immer möglichst mit schweren Gewichten begonnen werden, weil zu diesem Zeitpunkt die Energiespeicher vollständig gefüllt sind. Das betrifft schwere Powerübungen wie Langhantelcurls. Die angeblich „leichteren“ Übungen, wie Konzentrationscurls oder Kabelcurls, sollten zum Schluss trainiert werden. Immer schwer beginnen: Statt zehn Wiederholungen auszuführen, sollte man lieber sechs machen. Auf diese Weise baut man schneller und besser Masse auf.

4. Bizeps und Rücken gemeinsam trainieren

Wer für fünfmal pro Woche keine Zeit hat, kann seine zwei Bizepstage am Ende des Rückentrainings absolvieren. Denn beide Muskelgruppen – Bizeps und Rücken – werden mit Zugbewegungen trainiert, so dass der Bizeps an nahezu allen Verbundübungen für den Rücken beteiligt ist. In dieser Kombination sollte man jedoch den Bizeps immer erst am Ende speziell trainieren, weil er während des Rückentrainings ohnehin schon ziemlich belastet wird. Danach brauchen die Arme dann mindestens 48 Stunden zur Regeneration!

5. Fokus auf den äußeren, langen Bizepskopf legen

Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen; einem langen (Caput longem), der sich an der Außenseite des Oberarms befindet und einem kurzen (Caput breve), an der Innenseite. Für einen gut geformten, prallen Bizeps trainiert man vor allem den äußeren, langen Bizepskopf. Dazu dreht man bei Hantelübungen die Schultern etwas nach innen und greift die Hantel enger als schulterbreit. Soll der Bizeps eher an Dicke zulegen, trainiert man mit einem breiteren Griff. Das spricht eher den kürzeren, inneren Kopf an.

Mehr über das Bizepstraining mit vier der effektivsten Übungen gibt es in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitnessstudios, jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: FXQuadro , Shutterstock

Das Sexy-Pack-Programm

Es ist nie zu früh für die beste Figur zur Bauchfrei-Saison. Wer jetzt anfängt, kann bis zum Frühlingsanfang sein Sexypack modelliert haben. Und das sieht dann nicht nur attraktiv bis zauberhaft aus, sondern ist obendrein auch noch kerngesund. Denn Bauchfett ruiniert nicht nur die Figur, es ist auch ziemlich riskant, vor allem, wenn es nicht zu sehen ist. Dann handelt es sich um das so genannte viszerale Bauchfett, das sich um die inneren Organe schlingt. Schönheit ist also nicht nur ein Hingucker, sondern auch ein echter Gesundbrunnen. Einer, der sich trainieren lässt.

Biologisch gesehen dient das viszerale Bauchfett als Energiereserve in Zeiten, in denen es nichts oder zu wenig zu essen gibt. Da wir jedoch nicht mehr in der Stein- oder Eiszeit leben, ist diese Einlagerung nur bedingt sinnvoll. Wir bewegen uns weniger und nehmen mehr als genug Nahrung auf, so dass der angefutterte Speicher schnell unschöne und sichtbare „Schwimmringe“ hervorbringt.

Doch Bauchfett erhöht auch noch viele gesundheitliche Gefahren. So werden etwa über die Bauchfettzellen mehr als 20 Hormone und Substanzen ausgeschüttet, die in den Blutkreislauf gelangen. Dadurch steigt das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 oder sogar Krebs zu erkranken. Zudem lässt Bauchfett den Cholesterinspiegel ansteigen.

Weiterhin werden entzündungsfördernde Botenstoffe abgegeben, die sehr schlecht für die Herz-Kreislauf-Leistung sind und das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken, erhöhen. Einige der vom Bauchfett produzierten Hormone fördern sogar den Appetit und so gerät man schnell in einen Teufelskreis, aus dem man nur mit gezieltem Training und vernünftiger Ernährung wieder herauskommt.

Training plus gute Ernährung für‘s Sexypack

Unterstützen Sie Ihr Bauchtraining mit einer ausgewogenen Ernährung, am besten mit basischen und entzündungshemmenden Lebensmitteln. Greifen Sie zu Hülsenfrüchten, wie Linsen oder Bohnen und essen Sie Sprossen. Nutzen Sie beim Kochen kalt gepresste Pflanzenöle, wie Walnuss- oder Leinöl, wegen der Omega-3-Fettsäuren.
Achten Sie auf Vitamine: C und E gehören zu den Antioxidantien und wirken ebenfalls entzündungshemmend. Viel Vitamin C ist in Paprika enthalten. Nüsse, hochwertige Öle und Ölsaaten sind großartige Vitamin E-Lieferanten.

Beste Übungen fürs Sexypack sind
Lift Ups – das Anheben der Beine in Rückenlage
Schneidersitz-Crunches – Aus der Rückenlage bei zum Schneiderseitz gekreuzten Beinen und vor der Brust verschränkten Armen die Schultern anheben
Beine-Scheren – Beine anheben und kreuzen aus der Rückenlage heraus
Klappmesser – Anheben von Beinen und Oberkörper aus der Rückenlage

 

Alle Infos und Anleitungen zu den Übungen in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitnessstudios, jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: vladisloveM, shutterstock