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So geht der Sommer auf die Figur

Die Sonne bringt es an den Tag. Knappe Shorts und bauchfreie-Shorts berauben Speckröllchen und Hüftgold der letzten Verstecke. Und schon drohen der Figur neue leckere Fallen. Wer stets nur den Winterspeck verdammt, hat die Tücken sommerlicher Fettfallen völlig unterschätzt. Dabei ist gerade der Sommer prädestiniert für allerlei Schlemmereien. Eisdielen an allen Ecken, Grillabende und Weinproben. Achten Sie auf die sieben größten Figurfallen und Sie kommen schlank durch den Sommer:

Figurfalle 1: Spät ist nie zu spät

Was im Frühjahr nicht gesät wurde, kann im Sommer nicht geerntet werden. Und trotzdem: Keine Panik. Wenn Sie das Training in den letzten Monaten oft ausgelassen haben, dann jetzt bloß keine Crash-Diät starten, sonst gehen Sie mit doppeltem Übergewicht ins Winterhalbjahr. Trainieren Sie aber ab sofort ernsthaft und regelmäßig. Dann sind Sie auch vor den Folgen kleiner Sommer-Sünden besser geschützt. Ihr Stoffwechsel läuft nämlich auf höheren Touren und verbrennt einfach mehr Kalorien.

Figurfalle 2: Mahlzeit zum Trinken

Gerade im Sommer stellt sich häufiger ein Durstgefühl ein. Dann gibt es statt eines kühlen Schlucks einen coolen Drink – und der hat es dann in sich. So wie der viel beworbene Eistee, der dann 24 Zuckerwürfel pro Liter im Gepäck hat und satte 300 Extrakalorien auf die Hüften bringt. Kalorien, die sie trinken, machen nicht satt aber dick.

Figurfalle 3: Light- und Fitness-Snacks

Leichte Kleidung – leichte Kost. Wer mag schon ganze Menüs zubereiten, wenn auf der Promenade die Sonne lacht. Eine Kleinigkeit zu Essen gibt es überall – den Light-Snack oder Fitness-Riegel. Am besten den mit Magermilchjoghurt und Erdbeeren von einer hauchdünnen Schicht Vollmilchschokolade umhüllt. Klingt leicht. Sogar irgendwie gesund. Hat aber 571 Kalorien pro 100 Gramm und 35,6 Gramm Fett und 55,4 Gramm Zucker. Zu spät! Schon reingetappt in die Falle!

Figurfalle 4: Falsches Training

Soll man im Sommer nicht kürzer treten?
Ja schon, aber nicht beim Training. Wer im Zuckeltrab durch die Anlagen joggt und das auch noch Ausdauertraining nennt und so Abnehmen will, ist auf dem Holzweg. Und mit süßen kleinen zwei Kilo-Hanteln lassen sich neckische Bewegungen machen aber kein Krafttraining. Der Sommer bringt falsches Training an den Tag. Wenn’s unter brauner Haut schwabbelt sieht jeder: das ist nicht fit, sondern skinnyfat.

Figurfalle 5: So schmeckt der Sommer

Wenn die Sonne schon mal scheint, will man sie auch genießen – am liebsten pausenlos. Auch beim Essen. Food to go, Eis am Stand und Grillen statt Kochen. Da lauert ja ein ganzes Minenfeld; aber auch eine starke Armee an Alternativen: Salat und Obst statt Burger und Bratwurst. Statt Grillfackeln und Schweinenacken – fettarmes Geflügel oder Fisch auf den Grill. Und als Dessert statt zwei Kugeln Schoko – ein Erdbeer-Sorbet.

Figurfalle 6: Swimmingpool am Swimmingpool

Wann, wenn nicht jetzt den Sonnenuntergang genießen? Gemütlich auf der Terasse oder im Biergarten sitzen mit einem exotischen Drink in der Hand: Tequila Sunrise, Sex on the beach, einen Swimmingpool oder zwei, drei Pina Colada. Schön lecker, aber sehr alkoholisch und super-kalorisch. So ein Drink wirkt wie ein Fett-Turbo. Er liefert viele Kalorien und sein Alkohol bremst die Fettverbrennung. Und am Ende des Sommers weiß keiner mehr, woher die vielen neuen Pfunde stammen.

Figurfalle 7: All inclusive macht all expansive

Die schönsten Wochen des Jahres halten die größten Figurfallen bereit. Essen und Trinken – all you can schlucken. Nehmen Sie am Urlaubsbüffet kleine Teller um die Portionen zu begrenzen. Frühstück schmeckt mit frischem Obst auch ohne Speck. Den Mittags-Salat muss man ja nicht selber putzen. Dazu schmeckt frischer Fisch und fettarmes Gemüse. Abends ist auch die Auswahl an Lowcarb riesengroß. Der Wein schmeckt auch verdünnt als Schorle. Am all inclusive-Büffet entscheidet sich, ob ihre Rundungen expandieren und die Kleidung überall kneift. Nach drei Schlemmerwochen kann der Gewichtsunterschied leicht sieben Kilo ausmachen – eine ganze Kleidergröße.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP ladies first. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup.de
Zeichnung: Lyudmyla Kharlamova , Shutterstock

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Erst denken, dann trinken!

Beim Auto achten wir genau darauf, was wir tanken, ob der Motor E-10 verträgt, bleifrei, Diesel oder Super braucht. Beim Trinken dagegen geht es den meisten nicht darum den Durst zu stillen, sondern um den Geschmack. Vor allem Fitnesssportler sollten genau wissen, was sie trinken. Denn wer will sich schon antrinken, was er zuvor mühsam abtrainiert hat, Magenverstimmung oder einen Brummschädel riskieren?! Wer fit bleiben will, sollte erst denken, dann trinken.

Kein Zweifel – ohne genug Flüssigkeit kommen viele Körpersysteme zum Erliegen. Experten empfehlen deshalb eine tägliche Trinkmenge von mindestens zwei Litern – bei sportlicher Anstrengung oder Hitze und starkem Schwitzen deutlich mehr. „Schon wenn nur zwei Prozent des Körpergewichts an lebensnotwendiger Flüssigkeit verloren gegangen sind, kann es zu Leistungsverlusten kommen“, warnt Ernährungsberater Michael Kleist im Fitnessmagazin shape UP.

Dann kommt es zum Abfall der Konzentration, zu Muskelkrämpfen und Erschöpfung. Die Dehydrierung beeinträchtigt Ausdauer und Koordination, schwächt die mentale Leistungsfähigkeit und kann zu Kopfschmerzen führen.

Eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn oder Wettkampf sollten Sportler, auch ohne Durstgefühl, bis zu einen halben Liter Flüssigkeit trinken und beim Sport am besten alle zwanzig Minuten mindestens ein paar Schlucke nachtanken. Ideal ist eine Getränketemperatur von 15-20°C. Generell geeignet ist Wasser. Es ist nicht nur frei von Kalorien, sondern löscht auch gut den Durst.

Wasser schmeckt allerdings nach nichts. Deshalb wird es jetzt vermehrt als Ahorn-, Kaktus-, Birken-, Gersten-, Kokos- und Artischockenwasser und mit der Verheißung von allerhand (unbewiesenen) Wunderwirkungen angeboten.

Saftschorle geht immer

Neben solchen Lifestyle-Drinks sind auch Sportgetränke sehr beliebt. Diese Elektrolytgetränke bestehen aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen wie Natrium und Kalium. Zum Teil sind sie angereichert mit Vitaminen, Eiweißen und Wachmachern wie Taurin oder Koffein. Ihre Wirkung ist aber nicht wissenschaftlich belegt. Auch „Grüne Smoothies“ sieht Experte Kleist eher kritisch: Gemüsesaft liefert zwar viele Nährstoffe, kann Muskelkater vorbeugen und die Regeneration des Körpers beschleunigen. Smoothies allerdings enthalten rohes Gemüse, was nicht jeder verträgt. Für eine Schorle sollten natriumreiches, kohlensäurearmes Mineralwasser und eine kaliumarme Saftsorte verwendet werden. Apfelschorle ist der Klassiker und liefert alles, was der Trainierende für sein workout benötigt, weiß Kleist. Schorlen mit einer Mischung von einem Drittel Saft zu zwei Drittel Mineralwasser liefern dem Körper durch Zucker, Salze und Mineralstoffe ausreichend Energie und sind auch nicht zu süß. Sie sind zur Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und zum Durstlöschen optimal geeignet.

Rote-Beete-Saft für die Ausdauer, Kirschsaft zur Regeneration

Auch Rote-Beete-Saft ist in Maßen ein tolles Produkt für Hobbysportler, sagt Kleist. Er verbessert den Blutfluss und den Sauerstofftransport. Täglich ein halber Liter Rote-Beete-Saft steigert die Leistung in Ausdauersportarten. Nach der sportlichen Aktivität macht Kirschsaft Sinn. Er enthält nicht nur viele Antioxidantien, sondern bekämpft auch Entzündungen und fördert die Regeneration. Auch er sollte nur mit Mineralwasser verdünnt genossen werden. „Aber auch Milch ist ein toller Lieferant von Vitaminen, Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralien“, ergänzt der Ernährungsberater.

Finger weg von purem Saft, Softdrinks, Alkohol

Fruchtsäfte, Fruchtnektar und Multivitaminsäfte sind nach Wasser die beliebtesten Getränke der Deutschen (35 Prozent), gefolgt von Cola-Getränken (30,6 Prozent) und Limonade (27,3 Prozent). Sportler sollten diese Flüssigkeiten jedoch meiden. Sie enthalten, ebenso wie Malzgetränke, viel Zucker und können die Dehydration und das Durstgefühl sogar steigern. Auch Energy-Drinks sind nicht ideal. Sie enthalten häufig viel Zucker, Farbstoffe und Aromen, zum Teil auch Taurin. „Diese Getränke helfen nicht, den Flüssigkeitshaushalt während des Trainings aufrecht zu halten“, so Kleist. „Gleiches gilt für Alkohol. Er beeinflusst die Konzentration und Koordination.“ Alkoholfreies, isotonisches Bier in kleinen Mengen ist dagegen unbedenklich. Unbestritten bleibt, dass der Trainingserfolg und der Spaß beim Sport, durch die richtige Getränkewahl gesteigert werden kann!

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Foto: Rido, Shutterstock

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Wackle Dich fit!

Keine Angst vor schweren Lasten – auch kleine Geräte bringen Ihren Körper in Form. Bälle, Luftkissen und Wackelbretter trainieren sogar Muskeln, die an Großgeräten mit Gewichten nicht erreichbar sind. Und die unscheinbaren Handgeräte gibt es im Fitness-Studios genauso wie große Hanteln und schwere Scheiben. Durch spezielle Übungen mit Bosu-Ball und Balance-Pad machen sich sogar prominente Sport-Profis fit.

Für die Einen ist es der perfekte Einstieg, für Andere eine willkommene Abwechslung und für Viele die perfekten Trainingsgeräte:

– das Balance-Pad, jenes kleine Luftkissen aus Gummi mit den Massage-Noppen,
– das Balance-Board oft auch Therapiekreisel genannt, ein festes, rundes Brett auf einer kleinen halbrunden Kugel
– der Bosu-Ball, praktisch ein umgekehrtes Balance-Board mit dem festen Unterboden und der flexiblen Halbkugel darüber
– der Gymnastikball, ein mehr als kniehoher Ballon, der mehr ist als ein Stuhl-Ersatz

Bei Übungen mit den Balance-Geräten sind Sie wie bei den freien Übungen meist auf Ihr eigenes Körpergewicht angewiesen. Im Gegensatz zum Workout an festen Trainingsgeräten werden Sie nicht genau in der Bewegung geführt, sondern haben Spielraum bei der Ausführung. Dies erfordert ein hohes Maß an Konzentration für die korrekte Übungsausführung, spricht aber auch mehr Muskeln/Muskelgruppen an als bei einer geführten Bewegung.

Der instabile Untergrund erfordert Ausgleichsbewegungen und -anspannungen, wodurch die Tiefenmuskulatur aktiviert und stimuliert wird. Ihre Ganzkörperspannung erhöht sich, so dass Sie immer besser auf dem Gerät Halt finden und stehen bleiben können. Die Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern (Intramuskuläre Koordination) wird dabei ebenfalls gesteigert. Es werden Fasern aktiviert, die sich zuvor im Ruhemodus befunden haben. Daraus folgt ein Kraftzuwachs ohne direkte Zunahme der Muskelmasse.

Anfangs wurde dieses Training vorwiegend in der Physiotherapie angewendet, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Inzwischen hat das Balance-Training aber seinen Weg bis ins normale Krafttraining gefunden und ist sogar aus dem Profisport nicht mehr wegzudenken.

Ein Training auf unbeständigem Untergrund bedeutet für Sie eine Aktivierung der Tiefenmuskulatur und somit eine Zunahme der Stabilität bei Alltagsbewegungen. Auch die bewusste Steuerung der Muskulatur in reaktiven Situationen wird gefördert. Ihre Haltung verbessert sich durch die erhöhte Grundkörperspannung und Ihre Reaktionsfähigkeit steigt ebenfalls an.

Am besten, Sie fangen auf dem Balance-Pad an. Sobald Sie darauf sicher stehen können, wechseln Sie auf das Balance-Board. Als Übungen sind

– Crunches für die Bauchmuskulatur,
– Liegestütze für Rücken, Schultern und Arme,
– Kniebeugen für die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur,
– Ausfallschritte für Oberschenkel- und Po-Muskeln oder
– Zehenstände für Waden- und Fußmuskeln

sinvoll. So stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur und verbessern Haltung, Koordination, Körperspannung und Reaktionsfähigkeit.

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Vorsicht: Süße Energie!

Klingt eigentlich gesund: Fruchtzucker. Ist es aber nicht unbedingt. Jedenfalls nicht, wenn sich der süße Verführer als Fructose in Softdrinks, Fruchtjoghurts oder Fertig-Smoothies Zugang zu unserem Körper verschafft. In dieser Form verursacht er nämlich leicht die berüchtigte Zuckerkrankheit Diabetes, lässt das gefährliche, viszerale Bauchfett wachsen und treibt Blutdruck, Cholesterin und Blutfett in die Höhe. Wer allerdings den Unterschied zwischen Fructose und Fruchtzucker kennt und den Zucker als Energie-Lieferanten zu nutzen weiß, hat das Problem schon fast gelöst.

Fruchtzucker versus Fructose

Fructose ist ein Einfachzucker, der vom Darm direkt in die Blutbahn geht.
Normaler Zucker dagegen besteht aus zwei Zuckermolekülen, die im Darm durch Enzyme erst in Glucose und Fructose aufgespalten werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen können. Von der Leber aus versorgen sie die Muskeln und das Gehirn mit schnell verfügbarer Energie. Der Überschuss wandert als Glykose in die Glykogenspeicher, aus denen sich die Muskeln jederzeit bedienen können.

Bei der Fructose besteht diese Speichermöglichkeit nicht, hier wird jedes „Zuviel“ in Fett umgewandelt. Dadurch entsteht dann das gefährliche Bauchfett, das zu Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, erhöhten Harnsäurewerten und Fettstoff-wechselstörungen führt. Zwar wird auch der Überschuss an Glucose in Fett umgewandelt, aber erst, wenn die Glykogenspeicher voll sind. Deshalb schlägt ein Zuviel an Fructose viel schneller zu B(a)uche.

Das macht den Unterschied und führt zu:

Übergewicht, Fettstoffwechsel, Diabetes, Bluthochdruck

Mehr noch: Erhöhter Fructose-Konsum wird für die Entstehung einer nicht Alkohol bedingten Fettleber verantwortlich gemacht. Auch an der Entwicklung von Gicht ist das Süßungsmittel beteiligt. Denn beim Abbau von Fructose in der Leber entstehen Produkte, die den Purinstoffwechsel anregen, der zur Bildung von Harnsäure und damit zur Entstehung von Gicht führt.

Es geht hier auch nicht um das Obst, das wir essen, sondern um die Fructose, die in industriell verarbeiteten Lebensmitteln gern und reichlich als Süßungsmittel eingesetzt wird. Denn Fructose schmeckt viel süßer als normaler Zucker und wird deshalb vor allem in Form von fructosehaltigem Maissirup verwendet. Vor allem in:
> Pudding >Gesüßten Säften >Limos
> Smoothies >Fruchtjoghurt >Softdrinks
> Isotonischen Getränken

Wie schnell da die Grenze des Verträglichen erreicht ist, zeigt das Beispiel Orangensaft. 200 Milliliter O-Saft enthalten 10 Gramm Fructose. Der „Grenzwert“ liegt bei 40 bis 50 Gramm Fructose pro Tag. Fructose-ärmere Früchte sind Heidel-, Him-, Erd- und Brombeeren.

Fructose begünstigt auch die Bindung und Speicherung der üblichen Nahrungsfette. Außerdem setzt Fructose den Sättigungs-Mechanismus außer Kraft. Fructose allein löst nämlich – anders als normaler Zucker – keine Insulinausschüttung aus. Dabei sorgt doch gerade das Hormon Insulin dafür, dass mit steigendem Blutzuckerspiegel das Sättigungsgefühl zunimmt und so die Nahrungsaufnahme bremst.

… bringt verbrauchte Energie sofort zurück

Trotz all dieser gesundheitlichen Bedenken bleibt Fructose ein schneller Energie-Lieferant, auf den Leistungssportler nicht verzichten müssen. Alles ist – wie auch beim Gewichts-Management – eine Frage der Bilanz. Je höher der Energie-Umsatz, desto geringer das Risiko negativer Auswirkungen von Fructose aus so genannten Sportgetränken. Das gilt natürlich auch für Trainierende in Fitness-Studios.

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Muskeln kriegt man nur mit Köpfchen

Für sein Wachstum braucht jeder Muskel richtig dosierte und optimal angepasste Reize. Es nützt also nichts, einfach drauf los zu trainieren. Nur wer mit Köpfchen und fachkundiger Anleitung trainiert, trainiert erfolgreich. Die richtigen Wachstumsreize zu setzen, bedeutet, immer wieder die Schwelle zu überschreiten, ab der ein Muskel seine Masse steigert. Dieses Hypertrophie-Training erfolgt nach bestimmten Regeln.

Ein optimaler Muskelreiz gibt ein Signal an den Körper, dass sich die vorhandenen Kraftreserven zurzeit auf einem Niveau befinden, das zu niedrig ist, um die Trainingsbelastung zu bewältigen. Die Antwort des Körpers ist die sogenannte Super-kompensation – der Muskelquerschnitt vergrößert sich, um den Trainingsbelastungen standzuhalten.
Damit dieser Prozess für das Erreichen des Trainingsziels optimal genutzt werden kann, sollte man im Training bestimmte Trainingsmethoden anwenden. Diese Trainingsmethoden setzen dann die gezielten Muskelreize.

Die besten Intensitätstechniken im Krafttraining

Will man das Wachstum der Muskeln beschleunigen oder diese überhaupt zum Wachstum animieren, muss das Training intensiviert werden. Das erreicht man unter anderem durch die Erhöhung der Trainingsgewichte, weil sich der Muskel mit der Zeit an gleiche Trainingsbedingungen gewöhnt und im Endeffekt eine Stagnation eintreten kann – der Muskel stellt sein Wachstum ein.
Die progressive Gewichtssteigerung ist nur eine Methode, um dem Muskel neue und optimale Reize zu liefern. Darüber hinaus gibt es eine Reihe verschiedener Intensitätstechniken, die den Muskel optimal stimulieren. Dadurch kann unter Umständen beim Krafttraining ein Plateau überwunden werden.

Das lässt sich mit folgenden Intensitätstechniken erreichen:

1. Reduktionssätze (Dropsets)
Nach der letzten Wiederholung, wenn der Muskel so weit ermüdet ist, dass keine weiteren, sauberen Wiederholungen möglich sind, reduziert man das Gewicht um 25 bis 30 Prozent und trainiert weiter.

2. Rest- /Pause-Sätze
Nach dem regulären Trainingssatz und letzter Wiederholung setzt man das Gewicht nicht ab, sondern wartet 10 bis 15 Sekunden ab. Danach versucht man mit dem gleichen Gewicht so viele Wiederholungen zu schaffen, wie möglich – bis zum Muskelversagen.

3. Supersätze
Die beliebteste Art ist das Training nach dem Antagonisten-Prinzip: Man führt zwei Übungen für zwei verschiedene Muskelpartien aus – und zwar ohne dazwischen zu pausieren. Das könnte zum Beispiel eine Brust-Rücken- oder Bizeps-Trizeps-Paarung sein. Der Körper muss das Blut von der einen Körperpartie in die andere transportieren, und zwar ohne Pause oder Regeneration.

4. Isolationstraining
Man trainiert nur eine Muskelgruppe separat; zum Beispiel durch Fliegende oder Butterfly, um den Brustmuskel isoliert zu trainieren. Diese Art des Krafttrainings beseitigt vorhandene Muskelschwächen und definiert den Muskel.

5. Gewichtsübergabe (mit Trainingspartner)
Man wählt eine bestimmte Übung aus, wie beispielsweise Bizeps-Curls, und macht so viele Wiederholungen, bis der Muskel völlig ermüdet (Muskelversagen). Dann übergibt man die Hantel seinem Trainingspartner, der die Übung fortsetzt. Stößt auch er an seine Grenzen, übernimmt wieder der Erste das Gewicht. Der Satz läuft so lange, bis einer der Athleten aufgibt. Diese Methode hat einen hohen Motivations-Faktor.

6. Negativwiederholungen
Beim Heben eines Gewichts führt man eine positive Bewegung aus. Wird das Gewicht dagegen herabgelassen, spricht man von einer negativen Bewegung/Wiederholung. Bei negativer Wiederholung werden die Bänder und Sehnen verstärkt belastet, was auch zu einer allgemeinen Stärkung führt. Um die Intensität der Bewegung zusätzlich zu erhöhen, sollte eine negative Wiederholung bewusst langsam ausgeführt werden (bis zu mehreren Sekunden lang).

7. Superslow
Das Prinzip der Superslow-Methode basiert auf einer langen und besonders intensiven Muskelspannung, was den Muskel erheblich belastet. Für diese Methode braucht man viel Zeit, es werden im Schnitt jeweils vier bis fünf Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase (Anheben und Absenken) einer Wiederholung benötigt.

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Alt werden, aber fit bleiben!

Vergessen Sie alles, was Ihnen als Anti-Aging-Mittel angeboten wird. Mehr Lebens-Qualität, weniger Beschwerden oder ein längeres Leben können Sie nicht kaufen. Nicht als Creme, Salbe oder Pille. Das kann man sich nur verdienen. Und zwar ganz einfach: durch regelmäßiges, systematisches Fitnesstraining. Immer mehr Wissenschaftler entdecken dabei Krafttraining als wahren Jungbrunnen. Bis ins hohe Alter lassen sich dadurch altersbedingte Abbau-Prozesse aufhalten und sogar körperliche Verbesserungen erreichen.

Mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Durch Krafttraining kann vor allem ein Zuwachs an Muskelkraft und -masse, sowie Zuwächse der Knochendichte, aber auch eine Aufrechterhaltung bzw. Steigerung der Ausdauerfähigkeiten und der funktionellen Fähigkeiten erzielt werden. Der Vorteil liegt im großen Anpassungspotenzial des Körpers, so dass selbst im höchsten Alter noch Verbesserungen erzielt werden können.

Mit Krafttraining kann also in jedem Lebensabschnitt begonnen werden.

Die physischen Anpassungen sind sehr vielfältig. Ein wichtiger Aspekt ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, um der im Alter einsetzenden Sarkopenie (alters-bedingter zunehmender Muskelabbau) frühzeitig entgegenzuwirken. Bereits nach sechs bis neun Wochen systematischem Krafttraining ließen sich Steigerungen der Muskelmasse um bis zu 10 Prozent beobachten. Damit einhergehend kommt es zu einer Steigerung der Maximalkraft, die in den ersten Trainingswochen überwiegend auf neuronale Anpassungen zurückgeführt werden kann.

Veränderungen verlangsamen

Bereits durch ein gezieltes und systematisches 20- bis 30-minütiges Krafttraining, das an zwei bis drei Tagen der Woche (mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Einheiten) stattfindet, lassen sich funktionelle Parameter wie die Ganggeschwindigkeit, die maximale Wegstrecke, das Aufstehen von einem Stuhl und die Mobilität positiv beeinflussen.

Weitere Effekte von Krafttraining sind eine Steigerung der posturalen Kontrolle (Vermögen des menschlichen Körpers, unter dem Einfluss der Schwerkraft eine aufrechte Körperposition beizubehalten) und eine Verzögerung zunehmender Gebrechlichkeit. Durch diese Anpassungen lassen sich z. B. Sturzrisikofaktoren minimieren und schlimme Stürze verhindern.

Des Weiteren verbessert ein Krafttraining zahlreiche weitere Einflussfaktoren, die ein „erfolgreiches Altern“ begünstigen. Neben der Zunahme an Muskelmasse kommt es parallel meistens zu einer Abnahme der Fettmasse, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Darüber hinaus kann die Ausdauerfähigkeit verbessert werden, das heißt, der Ruhepuls wird gesenkt und die Aktivität der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) wird erhöht. Dadurch lassen sich zahlreiche Risikofaktoren von alterstypischen Erkrankungen reduzieren.
Kraftzuwächse helfen den Trainierenden, eintretende alterstypische Veränderungen zu verlangsamen, hinauszuzögern bzw. besser damit umgehen zu können. Somit sind funktionelle Fähigkeiten weiterhin effizient nutzbar, was eine längere Selbstständigkeit, aber auch eine höhere Lebensqualität zur Folge hat.

In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass sich Herzgefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs und Osteoporose positiv beeinflussen lassen. Dabei sind sowohl Studien mit Krafttraining zur Prävention als auch zur Therapie verfügbar. In vielen Fällen senkte es die Beschwerden und begünstigte die Heilung.

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Anfangen und Durchziehen

Du bist gesund, motiviert und willst dich mit einem ausgewogenen Fitnessprogramm in Form bringen? Dann ist der TK-Kurs „Fitness special“ genau das richtige für Dich! Fit, leistungsfähig und gesund zu sein – das ist heute wichtiger denn je. Damit du dieses Ziel erreichst, bietet dir die TK mit dem Kurs „Fitness special“ ein gesundes Allroundtraining – kombiniert mit einem individuellem Gerätetraining.

Wer kann teilnehmen?
Das Angebot richtet sich an Personen, die mit einem vielseitigen Bewegungsprogramm fit werden wollen.
Du bist nicht bei der TK versichert? Kein Problem – jeder Studierende und jeder Mitarbeiter der Hochschule ist herzlich willkommen!

Was kostet der Kurs?
Der Kurs ist für alle KOSTENFREI. Diese Kosten übernimmt die Techniker Krankenkasse komplett für alle Teilnehmer. Unabhängig davon, ob sie bei der TK versichert sind.

Termin und Ort:
ab 12.04.2016 jeweils Dienstag, 16:30 -18:00 Uhr (12 Wochen)

FLEXX-Fitness-Studio
Hainichener Str. 60, 09648 Mittweida

Grundvoraussetzung ist eine verbindliche Teilnahme an mindestens 80% der Kurseinheiten.

Kostenfrei für alle Teilnehmer – finanziert durch die TK-Krankenkasse.

JETZT ANMELDEN:
E-Mail: info@flexx.de
Tel.: 03727 – 51 62

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Fett ab- und Muskeln aufbauen – wie geht das denn zusammen?

Unter denen, die trainieren, um einen attraktiven, muskulösen Körper vorweisen zu können, ist es fast ein Glaubenskrieg: Bloß kein Cardio-Training – sagen die meisten. Das schadet dem Muskelaufbau. Wirklich? Wer nicht einmal aufs Laufband geht, um Fett abzubauen und eine schärfere Definition der Muskulatur zu erreichen, verkennt die Vorteile eines bedarfsgerechten Ausdauerprogramms.

Denn dass Cardio-Training einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat, ist allgemein bekannt. Jede Ausdauereinheit trainiert den Herzmuskel, macht ihn kräftiger und hält auch die restliche Muskulatur auf Trab. Das führt natürlich zu einem erhöhten Energieverbrauch. Gleicht man die Energieverluste nicht durch eine höhere Kalorienzufuhr aus, entsteht eine negative Energiebilanz. Das reduziert die Fettdepots. Ausdauersport eignet sich deswegen hervorragend zur Definition der Muskulatur. Die Muskeln werden „sichtbarer“, weil die sie umgebende Fettschicht nach und nach verbrannt wird.

Bei einer negativen Energiebilanz entsteht allerdings auch ein zusätzlicher und unerwünschter Nebeneffekt: Man verliert neben Fett auch an Muskelmasse, wenn dem Körper nicht gleichzeitig genügend Energie zur Verfügung steht. Der Körper greift neben den Fett- auch die Eiweißreserven in den Muskeln an, um die Energiedefizite auszugleichen.
Dem kann man effektiv entgegenwirken, wenn man dem Körper ausreichend Eiweiß zuführt. Bekommt der Körper mit der Nahrung genügend Proteine, benötigt er kein Muskeleiweiß zur Energiegewinnung.

Fazit: Das Ausdauertraining unterstützt sogar den Muskelaufbau, wenn man das Cardio-Training nicht übertreibt und dem Körper mit der Nahrung genügend Eiweiß zur Verfügung stellt. Das Kaloriendefizit sollte dabei nicht über 20 Prozent steigen.

So fördert das Ausdauertraining den Muskelaufbau

Das kann auf den ersten Blick paradox klingen, aber Cardio-Training kann in der Tat den Muskelaufbau fördern. Ein nicht zu intensives (aerobes) Ausdauertraining unterstützt die Regeneration des Körpers. Dank einer verbesserten Blutzirkulation wird der Körper, darunter auch die Muskeln, besser mit Nährstoffen versorgt. Auch der Abtransport der Schadstoffe aus den Muskeln erfolgt durch Ausdauertraining schneller. Selbst ein Muskelkater nach einer intensiven und harten Krafttrainingseinheit vergeht unter dem Einfluss aeroben Trainings schneller.

Eine verbesserte Ausdauer macht das Training leichter: Man kommt mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen aus, weil der Körper ausdauerfähiger ist. Die Intensität und Effektivität eines Kraft-Workouts wird dadurch erhöht – man schafft mehr Übungen und Sätze in der gleichen Zeit. Manche Trainingspläne, wie zum Beispiel ein Zirkeltraining oder das Training mit Supersätzen, setzt sogar eine gute Ausdauer voraus.

Fettabbau ohne Muskelmasseverlust

Wenn man mehr Muskeln antrainieren will und dabei den Fettstoffwechsel ankurbeln möchte, um den Fettabbau nach vorne zu treiben, muss man folgende Punkte beachten:

1. Eine negative Energiebilanz herbeiführen und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöhen.
2. Ein moderates aerobes Ausdauertraining absolvieren
3. Radikale Diäten meiden
4. Erst die Kraft, dann die Ausdauer trainieren
5. Proteinreich ernähren
6. Anabole Diät einhalten

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios, – jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: Goran Bogicevic, shutterstock

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Stress abbauen – ganz einfach

Jetzt dreht es sich wieder – das Hamsterrad, das uns in Atem hält und unter Druck setzt, das uns Stress macht, weil nicht wir bestimmen, ob wir gehen, laufen oder hetzen. Das Hamsterrad des Lebens dreht sich und wir hecheln mit. Den ganz alltäglichen Wahnsinn, den Stress, der uns fertig macht – nur wenige können ihn vermeiden. Aber abbauen kann ihn jeder bevor diese ständige Alarmbereitschaft unsere Organe schädigt, den Burnout bringt oder den Infarkt auslöst. Jeder kann den Stress vielleicht nicht beherrschen, aber seine Folgen abbauen – das geht ganz einfach.

Sage keiner, Stress sei eine Krankheit unserer Zeit. Unsere Vorfahren hatten selbst als sie noch in Höhlen lebten den selben Stress wie wir. Wilde Tiere und böse Nachbarn haben sie genauso gestresst wie uns heute die unerledigte Terminarbeit oder der Zoff mit dem Partner. Nur die Ahnen reagierten darauf ganz natürlich: Angreifen oder flüchten hieß ihre Devise. Und genau durch diese Aktivität wurden die Folgen des Stress abgebaut.

Das ist der Unterschied zu unseren Vorfahren: wir bewegen uns nach einer Stresssituation in den seltensten Fällen. Damit hat der Körper auch keine Chance Adrenalin und Kortisol abzubauen und wieder auf Normalbetrieb zu kommen. Die Stresshormone bleiben erhöht und der Alarmzustand hält an.

Die zusätzliche Energie, die unser Körper seit Millionen Jahren gelernt hat, für Angriff oder Flucht bereit zu stellen, kursiert in Form von kleinen Fettkügelchen und Zuckermolekülen ungenutzt durch unsere Adern, verstopft allmählich die Gefäße und bildet Ablagerungen in den Blutbahnen. Es kommt zu Arteriosklerose und im schlimmsten Fall zu einem völligen Verschluss der Arterie (Infarkt) im Herzen, Gehirn oder auch der Lunge.

Ein weiteres Gesundheitsrisiko in diesem Zusammenhang stellt das Unterdrücken von Aggressionen dar. Wir realisieren, dass unser Drang dem Impuls „zum Angriff“ nachzugeben, eine Überreaktion wäre und halten uns zurück. Aber irgendwann platzt es aus uns heraus und der aufgestaute Druck verschafft sich Luft. Leider meist in einem ungeeigneten Moment.
Dies führt dann in Form von Konflikten zu einer neuen Stresssituation und ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

Regelmäßige Bewegung:
Aktivsein als Schlüssel zum Stressabbau

Um den genannten Risiken zu begegnen eignet sich also nichts besser, als regelmäßige Bewegung. Denn so machen wir uns das urzeitlich geprägte Aktions-Muster „Kampf oder Flucht“ zunutze. Durch die körperliche Aktivität werden die Stresshormone im Körper abgebaut und die Körperfunktionen von „Alarmbereitschaft“ zurück auf „Normalbetrieb“ gestellt. Zudem wird die durch die Stressreaktion vermehrte Freisetzung von Energie durch Bewegung verbraucht, wodurch Ablagerungen an den Arterienwänden verhindert und einem möglichen Infarkt vorgebeugt wird. Dies macht die zentrale Bedeutung von Bewegung und Training im Rahmen jeder Stressbewältigungsstrategie deutlich.

Und nicht nur das, wir erfahren auch noch einen weiteren positiven Nebeneffekt von körperlicher Bewegung: die Produktion der sogenannten Glückshormone wird angeregt. Darunter versteht man verschiedene Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin, Noradrenalin oder auch Endorphine, die im Gehirn freigesetzt werden. Diese sorgen für eine Schmerzlinderung, Entspannung und wirken stimmungsaufhellend. Zudem lockert körperliche Belastung die verspannte und verkrampfte Muskulatur und wirkt als Ventil für aufgestauten psychischen Druck.

Allerdings bringt nicht jede Art körperlicher Aktivität diese positiven Effekte mit sich. Intensive Belastungen zur Leistungssteigerung können gegenteilige Folgen haben und belasten den Organismus mit zusätzlichen Stresshormonen.

Auf die Intensität kommt es also an. Und hier gilt: moderate Bewegung, die zwar belastet aber nicht überfordert ist zu empfehlen. Durch die Bewegung wird die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel angeregt. So können die Stresshormone abtransportiert werden und der Muskeltonus sich normalisieren.

Mehr über Ursache, Wirkung und Abbau von Stress lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios, – jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
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Training macht glücklich – macht Stillsitzen depressiv?

Krankenkassen schlagen Alarm, der Chef kriegt allmählich Sorgenfalten auf der Stirn und einige Nachbarn schauen auch schon miesepetrig drein. Jeder 20. Arbeitnehmer in Deutschland war letztes Jahr wegen einer psychischen Erkrankung krank geschrieben (DAK-Gesundheitsreport 2015), die Anzahl der Fehltage wegen Depressionen haben sich verdreifacht, elf Prozent der erwachsenen männlichen und 23 Prozent der erwachsenen weiblichen Bevölkerung erleiden im Laufe des Lebens eine behandlungsbedürftige depressive Erkrankung. Angesichts solcher Zustände ist es gut zu wissen, dass wir durch körperliche Aktivität – also durch sportive Bewegung – positive Wirkungen auf den „Geist“ und die Stimmung erzielen können. Aktuelle Studien aus den USA kommen zu dem Schluss, dass Bewegung unabhängig vom Intensitätsgrad und der Form körperlicher Aktivität eine anti-depressive Wirkung hat. Wieder ein Grund mehr für regelmäßiges Training.

Wenn wir uns zum Abbau von (Dis-)Stress beim Spinning, Squash, Zumba oder sonstwie richtig austoben, entsprechen wir genau dem, was die Evolution für uns vorgesehen hat – Flüchten oder angreifen, aber nicht in die Sofa-Ecke verkriechen. Das Rezept wird auch bei der Prävention von psychosomatischen Beschwerden in Form von speziellen Sportprogrammen angewendet. Allerdings wird im allgemeinen dem Ausdauertraining eine größere Bedeutung zugeordnet als den anderen Trainingsmethoden.

Laufen hebt die Stimmung

Insbesondere das „Laufen“ (respektive das aerobe cardiopulmonale Training) und seine Auswirkungen auf die Psyche und die Stimmung wurde sehr häufig untersucht und wird durch seine große Wirkungsbandbreite oftmals als unterstützende Maßnahme in der Therapie empfohlen. Zu den am häufigsten genannten positiven Auswirkungen zählen:

– Verbesserung der emotionalen Stabilität
– Verbesserung der psychischen Stabilität
– Reduktion von Ängsten (Frauen profitieren mehr als Männer)
– Positiver Einfluss bei Depressionen (Stimmungsaufhellung)
– Erhöhung der Entspannungsfähigkeit
– Verbesserung der Schlafqualität (in den ersten Wochen kann es zu einer paradoxen Reaktion kommen; es kann zu vorübergehenden Einschlafstörungen kommen. Der Körper muss erst lernen nach physischer Anstrengung wieder zur Ruhe zu kommen.)
– Verbesserung der Fähigkeit Stress zu verkraften und mit ihm umzugehen (Laufen ist die muskuläre Antwort auf ein stressauslösendes Ereignis und dient der schnellen Wiederherstellung des inneren Gleichgewichtes.)
– Das Ausmaß psychosomatischer Störungen nimmt hochsignifikant ab

Auf die Dosis kommt‘s an

Doch diese Untersuchungen verweisen darauf, dass gemäß dem Motto „Die Dosis macht das Gift“, der Intensitätsgrad durchaus eine Bedeutung bezüglich der Auswirkungen auf die Psyche aufweist. Denn sehr intensives Ausdauertraining (anaerobe Energiebereitstellung) scheint eher zu negativen Gefühlen zu führen. Sollen gezielt antidepressive Effekte angeregt werden, so ist es notwendig ein bestimmtes Minimum (17,5 kcal/kg/Woche) an Ausdauersport zu überschreiten, da sonst mit keiner Stimmungsaufhellung zu rechnen ist.

Abschließend können wir nach Durchsicht dieser Untersuchungen zwar nicht allgemeingültig behaupten: „mens sana in corpore sano“, aber recht sicher sein, dass Gesundheitssportprogramme nicht allein physische, sondern auch vielfältige psychische positive Auswirkungen haben. Und der neue (nicht ganz ernst zunehmende) Leitsatz lautet: Lasst uns glücklich schwitzen!

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