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Erst denken, dann trinken!

Beim Auto achten wir genau darauf, was wir tanken, ob der Motor E-10 verträgt, bleifrei, Diesel oder Super braucht. Beim Trinken dagegen geht es den meisten nicht darum den Durst zu stillen, sondern um den Geschmack. Vor allem Fitnesssportler sollten genau wissen, was sie trinken. Denn wer will sich schon antrinken, was er zuvor mühsam abtrainiert hat, Magenverstimmung oder einen Brummschädel riskieren?! Wer fit bleiben will, sollte erst denken, dann trinken.

Kein Zweifel – ohne genug Flüssigkeit kommen viele Körpersysteme zum Erliegen. Experten empfehlen deshalb eine tägliche Trinkmenge von mindestens zwei Litern – bei sportlicher Anstrengung oder Hitze und starkem Schwitzen deutlich mehr. „Schon wenn nur zwei Prozent des Körpergewichts an lebensnotwendiger Flüssigkeit verloren gegangen sind, kann es zu Leistungsverlusten kommen“, warnt Ernährungsberater Michael Kleist im Fitnessmagazin shape UP.

Dann kommt es zum Abfall der Konzentration, zu Muskelkrämpfen und Erschöpfung. Die Dehydrierung beeinträchtigt Ausdauer und Koordination, schwächt die mentale Leistungsfähigkeit und kann zu Kopfschmerzen führen.

Eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn oder Wettkampf sollten Sportler, auch ohne Durstgefühl, bis zu einen halben Liter Flüssigkeit trinken und beim Sport am besten alle zwanzig Minuten mindestens ein paar Schlucke nachtanken. Ideal ist eine Getränketemperatur von 15-20°C. Generell geeignet ist Wasser. Es ist nicht nur frei von Kalorien, sondern löscht auch gut den Durst.

Wasser schmeckt allerdings nach nichts. Deshalb wird es jetzt vermehrt als Ahorn-, Kaktus-, Birken-, Gersten-, Kokos- und Artischockenwasser und mit der Verheißung von allerhand (unbewiesenen) Wunderwirkungen angeboten.

Saftschorle geht immer

Neben solchen Lifestyle-Drinks sind auch Sportgetränke sehr beliebt. Diese Elektrolytgetränke bestehen aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen wie Natrium und Kalium. Zum Teil sind sie angereichert mit Vitaminen, Eiweißen und Wachmachern wie Taurin oder Koffein. Ihre Wirkung ist aber nicht wissenschaftlich belegt. Auch „Grüne Smoothies“ sieht Experte Kleist eher kritisch: Gemüsesaft liefert zwar viele Nährstoffe, kann Muskelkater vorbeugen und die Regeneration des Körpers beschleunigen. Smoothies allerdings enthalten rohes Gemüse, was nicht jeder verträgt. Für eine Schorle sollten natriumreiches, kohlensäurearmes Mineralwasser und eine kaliumarme Saftsorte verwendet werden. Apfelschorle ist der Klassiker und liefert alles, was der Trainierende für sein workout benötigt, weiß Kleist. Schorlen mit einer Mischung von einem Drittel Saft zu zwei Drittel Mineralwasser liefern dem Körper durch Zucker, Salze und Mineralstoffe ausreichend Energie und sind auch nicht zu süß. Sie sind zur Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und zum Durstlöschen optimal geeignet.

Rote-Beete-Saft für die Ausdauer, Kirschsaft zur Regeneration

Auch Rote-Beete-Saft ist in Maßen ein tolles Produkt für Hobbysportler, sagt Kleist. Er verbessert den Blutfluss und den Sauerstofftransport. Täglich ein halber Liter Rote-Beete-Saft steigert die Leistung in Ausdauersportarten. Nach der sportlichen Aktivität macht Kirschsaft Sinn. Er enthält nicht nur viele Antioxidantien, sondern bekämpft auch Entzündungen und fördert die Regeneration. Auch er sollte nur mit Mineralwasser verdünnt genossen werden. „Aber auch Milch ist ein toller Lieferant von Vitaminen, Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralien“, ergänzt der Ernährungsberater.

Finger weg von purem Saft, Softdrinks, Alkohol

Fruchtsäfte, Fruchtnektar und Multivitaminsäfte sind nach Wasser die beliebtesten Getränke der Deutschen (35 Prozent), gefolgt von Cola-Getränken (30,6 Prozent) und Limonade (27,3 Prozent). Sportler sollten diese Flüssigkeiten jedoch meiden. Sie enthalten, ebenso wie Malzgetränke, viel Zucker und können die Dehydration und das Durstgefühl sogar steigern. Auch Energy-Drinks sind nicht ideal. Sie enthalten häufig viel Zucker, Farbstoffe und Aromen, zum Teil auch Taurin. „Diese Getränke helfen nicht, den Flüssigkeitshaushalt während des Trainings aufrecht zu halten“, so Kleist. „Gleiches gilt für Alkohol. Er beeinflusst die Konzentration und Koordination.“ Alkoholfreies, isotonisches Bier in kleinen Mengen ist dagegen unbedenklich. Unbestritten bleibt, dass der Trainingserfolg und der Spaß beim Sport, durch die richtige Getränkewahl gesteigert werden kann!

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Foto: Rido, Shutterstock

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Wackle Dich fit!

Keine Angst vor schweren Lasten – auch kleine Geräte bringen Ihren Körper in Form. Bälle, Luftkissen und Wackelbretter trainieren sogar Muskeln, die an Großgeräten mit Gewichten nicht erreichbar sind. Und die unscheinbaren Handgeräte gibt es im Fitness-Studios genauso wie große Hanteln und schwere Scheiben. Durch spezielle Übungen mit Bosu-Ball und Balance-Pad machen sich sogar prominente Sport-Profis fit.

Für die Einen ist es der perfekte Einstieg, für Andere eine willkommene Abwechslung und für Viele die perfekten Trainingsgeräte:

– das Balance-Pad, jenes kleine Luftkissen aus Gummi mit den Massage-Noppen,
– das Balance-Board oft auch Therapiekreisel genannt, ein festes, rundes Brett auf einer kleinen halbrunden Kugel
– der Bosu-Ball, praktisch ein umgekehrtes Balance-Board mit dem festen Unterboden und der flexiblen Halbkugel darüber
– der Gymnastikball, ein mehr als kniehoher Ballon, der mehr ist als ein Stuhl-Ersatz

Bei Übungen mit den Balance-Geräten sind Sie wie bei den freien Übungen meist auf Ihr eigenes Körpergewicht angewiesen. Im Gegensatz zum Workout an festen Trainingsgeräten werden Sie nicht genau in der Bewegung geführt, sondern haben Spielraum bei der Ausführung. Dies erfordert ein hohes Maß an Konzentration für die korrekte Übungsausführung, spricht aber auch mehr Muskeln/Muskelgruppen an als bei einer geführten Bewegung.

Der instabile Untergrund erfordert Ausgleichsbewegungen und -anspannungen, wodurch die Tiefenmuskulatur aktiviert und stimuliert wird. Ihre Ganzkörperspannung erhöht sich, so dass Sie immer besser auf dem Gerät Halt finden und stehen bleiben können. Die Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern (Intramuskuläre Koordination) wird dabei ebenfalls gesteigert. Es werden Fasern aktiviert, die sich zuvor im Ruhemodus befunden haben. Daraus folgt ein Kraftzuwachs ohne direkte Zunahme der Muskelmasse.

Anfangs wurde dieses Training vorwiegend in der Physiotherapie angewendet, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Inzwischen hat das Balance-Training aber seinen Weg bis ins normale Krafttraining gefunden und ist sogar aus dem Profisport nicht mehr wegzudenken.

Ein Training auf unbeständigem Untergrund bedeutet für Sie eine Aktivierung der Tiefenmuskulatur und somit eine Zunahme der Stabilität bei Alltagsbewegungen. Auch die bewusste Steuerung der Muskulatur in reaktiven Situationen wird gefördert. Ihre Haltung verbessert sich durch die erhöhte Grundkörperspannung und Ihre Reaktionsfähigkeit steigt ebenfalls an.

Am besten, Sie fangen auf dem Balance-Pad an. Sobald Sie darauf sicher stehen können, wechseln Sie auf das Balance-Board. Als Übungen sind

– Crunches für die Bauchmuskulatur,
– Liegestütze für Rücken, Schultern und Arme,
– Kniebeugen für die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur,
– Ausfallschritte für Oberschenkel- und Po-Muskeln oder
– Zehenstände für Waden- und Fußmuskeln

sinvoll. So stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur und verbessern Haltung, Koordination, Körperspannung und Reaktionsfähigkeit.

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Muskeln kriegt man nur mit Köpfchen

Für sein Wachstum braucht jeder Muskel richtig dosierte und optimal angepasste Reize. Es nützt also nichts, einfach drauf los zu trainieren. Nur wer mit Köpfchen und fachkundiger Anleitung trainiert, trainiert erfolgreich. Die richtigen Wachstumsreize zu setzen, bedeutet, immer wieder die Schwelle zu überschreiten, ab der ein Muskel seine Masse steigert. Dieses Hypertrophie-Training erfolgt nach bestimmten Regeln.

Ein optimaler Muskelreiz gibt ein Signal an den Körper, dass sich die vorhandenen Kraftreserven zurzeit auf einem Niveau befinden, das zu niedrig ist, um die Trainingsbelastung zu bewältigen. Die Antwort des Körpers ist die sogenannte Super-kompensation – der Muskelquerschnitt vergrößert sich, um den Trainingsbelastungen standzuhalten.
Damit dieser Prozess für das Erreichen des Trainingsziels optimal genutzt werden kann, sollte man im Training bestimmte Trainingsmethoden anwenden. Diese Trainingsmethoden setzen dann die gezielten Muskelreize.

Die besten Intensitätstechniken im Krafttraining

Will man das Wachstum der Muskeln beschleunigen oder diese überhaupt zum Wachstum animieren, muss das Training intensiviert werden. Das erreicht man unter anderem durch die Erhöhung der Trainingsgewichte, weil sich der Muskel mit der Zeit an gleiche Trainingsbedingungen gewöhnt und im Endeffekt eine Stagnation eintreten kann – der Muskel stellt sein Wachstum ein.
Die progressive Gewichtssteigerung ist nur eine Methode, um dem Muskel neue und optimale Reize zu liefern. Darüber hinaus gibt es eine Reihe verschiedener Intensitätstechniken, die den Muskel optimal stimulieren. Dadurch kann unter Umständen beim Krafttraining ein Plateau überwunden werden.

Das lässt sich mit folgenden Intensitätstechniken erreichen:

1. Reduktionssätze (Dropsets)
Nach der letzten Wiederholung, wenn der Muskel so weit ermüdet ist, dass keine weiteren, sauberen Wiederholungen möglich sind, reduziert man das Gewicht um 25 bis 30 Prozent und trainiert weiter.

2. Rest- /Pause-Sätze
Nach dem regulären Trainingssatz und letzter Wiederholung setzt man das Gewicht nicht ab, sondern wartet 10 bis 15 Sekunden ab. Danach versucht man mit dem gleichen Gewicht so viele Wiederholungen zu schaffen, wie möglich – bis zum Muskelversagen.

3. Supersätze
Die beliebteste Art ist das Training nach dem Antagonisten-Prinzip: Man führt zwei Übungen für zwei verschiedene Muskelpartien aus – und zwar ohne dazwischen zu pausieren. Das könnte zum Beispiel eine Brust-Rücken- oder Bizeps-Trizeps-Paarung sein. Der Körper muss das Blut von der einen Körperpartie in die andere transportieren, und zwar ohne Pause oder Regeneration.

4. Isolationstraining
Man trainiert nur eine Muskelgruppe separat; zum Beispiel durch Fliegende oder Butterfly, um den Brustmuskel isoliert zu trainieren. Diese Art des Krafttrainings beseitigt vorhandene Muskelschwächen und definiert den Muskel.

5. Gewichtsübergabe (mit Trainingspartner)
Man wählt eine bestimmte Übung aus, wie beispielsweise Bizeps-Curls, und macht so viele Wiederholungen, bis der Muskel völlig ermüdet (Muskelversagen). Dann übergibt man die Hantel seinem Trainingspartner, der die Übung fortsetzt. Stößt auch er an seine Grenzen, übernimmt wieder der Erste das Gewicht. Der Satz läuft so lange, bis einer der Athleten aufgibt. Diese Methode hat einen hohen Motivations-Faktor.

6. Negativwiederholungen
Beim Heben eines Gewichts führt man eine positive Bewegung aus. Wird das Gewicht dagegen herabgelassen, spricht man von einer negativen Bewegung/Wiederholung. Bei negativer Wiederholung werden die Bänder und Sehnen verstärkt belastet, was auch zu einer allgemeinen Stärkung führt. Um die Intensität der Bewegung zusätzlich zu erhöhen, sollte eine negative Wiederholung bewusst langsam ausgeführt werden (bis zu mehreren Sekunden lang).

7. Superslow
Das Prinzip der Superslow-Methode basiert auf einer langen und besonders intensiven Muskelspannung, was den Muskel erheblich belastet. Für diese Methode braucht man viel Zeit, es werden im Schnitt jeweils vier bis fünf Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase (Anheben und Absenken) einer Wiederholung benötigt.

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Alt werden, aber fit bleiben!

Vergessen Sie alles, was Ihnen als Anti-Aging-Mittel angeboten wird. Mehr Lebens-Qualität, weniger Beschwerden oder ein längeres Leben können Sie nicht kaufen. Nicht als Creme, Salbe oder Pille. Das kann man sich nur verdienen. Und zwar ganz einfach: durch regelmäßiges, systematisches Fitnesstraining. Immer mehr Wissenschaftler entdecken dabei Krafttraining als wahren Jungbrunnen. Bis ins hohe Alter lassen sich dadurch altersbedingte Abbau-Prozesse aufhalten und sogar körperliche Verbesserungen erreichen.

Mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Durch Krafttraining kann vor allem ein Zuwachs an Muskelkraft und -masse, sowie Zuwächse der Knochendichte, aber auch eine Aufrechterhaltung bzw. Steigerung der Ausdauerfähigkeiten und der funktionellen Fähigkeiten erzielt werden. Der Vorteil liegt im großen Anpassungspotenzial des Körpers, so dass selbst im höchsten Alter noch Verbesserungen erzielt werden können.

Mit Krafttraining kann also in jedem Lebensabschnitt begonnen werden.

Die physischen Anpassungen sind sehr vielfältig. Ein wichtiger Aspekt ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, um der im Alter einsetzenden Sarkopenie (alters-bedingter zunehmender Muskelabbau) frühzeitig entgegenzuwirken. Bereits nach sechs bis neun Wochen systematischem Krafttraining ließen sich Steigerungen der Muskelmasse um bis zu 10 Prozent beobachten. Damit einhergehend kommt es zu einer Steigerung der Maximalkraft, die in den ersten Trainingswochen überwiegend auf neuronale Anpassungen zurückgeführt werden kann.

Veränderungen verlangsamen

Bereits durch ein gezieltes und systematisches 20- bis 30-minütiges Krafttraining, das an zwei bis drei Tagen der Woche (mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Einheiten) stattfindet, lassen sich funktionelle Parameter wie die Ganggeschwindigkeit, die maximale Wegstrecke, das Aufstehen von einem Stuhl und die Mobilität positiv beeinflussen.

Weitere Effekte von Krafttraining sind eine Steigerung der posturalen Kontrolle (Vermögen des menschlichen Körpers, unter dem Einfluss der Schwerkraft eine aufrechte Körperposition beizubehalten) und eine Verzögerung zunehmender Gebrechlichkeit. Durch diese Anpassungen lassen sich z. B. Sturzrisikofaktoren minimieren und schlimme Stürze verhindern.

Des Weiteren verbessert ein Krafttraining zahlreiche weitere Einflussfaktoren, die ein „erfolgreiches Altern“ begünstigen. Neben der Zunahme an Muskelmasse kommt es parallel meistens zu einer Abnahme der Fettmasse, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Darüber hinaus kann die Ausdauerfähigkeit verbessert werden, das heißt, der Ruhepuls wird gesenkt und die Aktivität der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) wird erhöht. Dadurch lassen sich zahlreiche Risikofaktoren von alterstypischen Erkrankungen reduzieren.
Kraftzuwächse helfen den Trainierenden, eintretende alterstypische Veränderungen zu verlangsamen, hinauszuzögern bzw. besser damit umgehen zu können. Somit sind funktionelle Fähigkeiten weiterhin effizient nutzbar, was eine längere Selbstständigkeit, aber auch eine höhere Lebensqualität zur Folge hat.

In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass sich Herzgefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs und Osteoporose positiv beeinflussen lassen. Dabei sind sowohl Studien mit Krafttraining zur Prävention als auch zur Therapie verfügbar. In vielen Fällen senkte es die Beschwerden und begünstigte die Heilung.

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Foto: glenda, Shutterstock

SUCHEN: Masseurin oder Masseur

Stellenausschreibung

für einen Nebenjob oder auch für evtl. selbstständig arbeitende Masseurin oder Masseur!

Wo?
FLEXX Fitnessstudios Schönherrfabrik und Rosenplatz

Mehr Informationen erhalten Sie unter:

Herr Beier
0371/5905501 und E-Mail Info@flexx.de

Wir freuen uns auf Sie.

1.Mai- Radtour

Hier die Fotos unserer alljährlichen 1.Mai- Radtour. Bei sehr schönem Rad-Fahr-Wetter waren insgesamt 32 Leute für knapp 40 km unterwegs. Die Strecke sowie die idyllischen Rastplätze hatte, wie schon letztes Jahr, Hannes unser „Radprofi“ rausgesucht. In den Pausen gab es ganz traditionell Steaks, Roster und die legendären Gewürzgurken. 10km vor dem Ziel war dann nochmal Kaffeerast angesagt, bevor dann alle wohlbehalten und ohne Sturz wieder am Ausgangspunkt ankamen.

Wir sagen vielen Dank allen Helfern und natürlich allen Teilnehmern für ihren Einsatz!

 

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Neue Herausforderungen führen zum Ziel!

29.03. – 03.04.
CHALLENGE-WEEK

Sei dabei, nimm die Herausforderung an und erreiche noch schneller DEINE Ziele!

04.04. – 10.04.
FREECLASS-WEEK

Es erwartet euch ein täglicher Kurs-MIX je 60 min, 17:30 Uhr und 19:00 Uhr

In der Freeclass-Week können auch deine Freunde zusammen mit dir die neuen Les Mills Choreos testen. KOSTENFREI! – für den Service und die Getränke zahlen deine Freunde eine Pauschale von 2€

Viel Spaß wünscht EUER FLEXX-Team!

Kursplanänderungen verschoben!

Wegen einiger Umstrukturierungen in allen FLEXX-Fitnessstudios, tüfteln wir derzeit an einem neuen Kursplan.
Der aktuelle Plan verlängert sich aus diesem Grund bis zum 01.05.2016. Was lange währt wird super gut 😉

Wir bitten um Euer Verständnis.
Euer FLEXX-Team

Oster-Öffnungszeiten FLEXX Rosenplatz

Karfreitag         09 – 13 Uhr geöffnet

10:00 Uhr Body Pump
11:00 Uhr CX WORX

Samstag            09 – 20 Uhr geöffnet

10:00 Uhr Body Pump
10:30 Uhr CX Worx
17:00 Uhr Body Pump

Ostersonntag   geschlossen

Ostermontag   09 – 13 Uhr geöffnet

10:00 Uhr Body Pump
10:30 Uhr CX Worx

Wir freuen uns auf Euch. Euer FLEXX-Team.

Oster-Öffnungszeiten FLEXX-Mittweida

Karfreitag         09 – 13 Uhr geöffnet

10 Uhr Pump
11 Uhr CX Worx

Samstag            15 – 20 Uhr geöffnet

Ostersonntag   geschlossen

Ostermontag    09 – 13 Uhr geöffnet

Wir freuen uns auf Euch. Euer FLEXX-Team.