Beiträge

Sixpack_3Saeulen

Bauen Sie Ihr Six-Pack auf diesen drei Säulen

Manche trainieren es bis zur Erschöpfung – aber sie schaffen es nicht. Dabei kann jeder ein optimal definiertes Six-Pack bekommen. Er muss nur drei Grundregeln beachten und sein Training auf den drei klassischen Säulen des Fitnesstrainings aufbauen.
Die Grundregeln jedes erfolgreichen Six-Pack-Trainings lauten:

1. Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust.

Im Klartext heißt das, man sollte seinen Fokus nicht darauf legen, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren, um einen flachen und muskulösen Bauch zu haben. Das primäre Ziel soll heißen „Fettabbau“. Dabei sollte man so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren. Die Waage ist in diesem Zusammenhang nicht entscheidend. Die Konzentration auf den Fettstoffwechsel soll im Fokus stehen und nicht die Gewichtsschwankungen.

2. Bauchmuskelübungen sind nicht der Schlüssel zu einem Sixpack

Die Bedeutung der Bauchmuskelübungen wird meistens total überschätzt. Die Fitnessbegeisterten quälen sich förmlich durch unzählige Sit-ups und Crunchies, die Effekte bleiben jedoch meist mickrig. Intensives Training der Bauchmuskeln führt zu keiner lokalen Fettverbrennung in diesem Bereich, das ist nur ein Mythos, der auf vielen Fitnessforen zu finden ist. Die Bauchmuskelübungen spielen nur eine Nebenrolle beim Unternehmen „Sixpack“, dazu gehört noch viel mehr.

3. Den Körper als Gesamtpaket betrachten

Der menschliche Körper ist eine Einheit und sollte auch so betrachtet werden. Es ist unmöglich, gezielt und ausschließlich an nur einer Körperstelle abzunehmen und Fett zu verlieren. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen und die überschüssigen Pfunde am Bauch weg gehen, sollte der gesamte Körperfettanteil reduziert werden.

Die drei Säulen für effektives Sixpack-Training

Das Trainingsziel „Sixpack“ wird nur dann erreicht, wenn diese drei Voraussetzungen erfüllt werden: optimales Krafttraining, begleitendes Ausdauertraining und die richtige Ernährung.

1. Krafttraining

Ein intensives und individuell zugeschnittenes Krafttraining ist der Grundstein für ein Sixpack. Man braucht nicht jeden Tag joggen zu gehen oder täglich hunderte von Bauchmuskelübungen zu absolvieren – nur gezielt programmiertes Krafttraining hilft, die Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Muskeln sind wahre Energiefresser, was bedeutet, je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett kann man verbrennen. Die beschleunigte Fettverbrennung lässt den gesamten Körperfettanteil sinken und die Körperpartien am Bauch werden von der Fettschicht nach und nach befreit.

2. Ausdauertraining

Begleitend zum Krafttraining sollte man zwei bis drei Mal in der Woche eine Ausdauereinheit absolvieren. Cardiotraining hält das Herzkreislaufsystem auf Trab und ist ein zusätzlicher Fettverbrennungs-Booster. Dabei sollte jedoch die richtige Reihenfolge eingehalten werden – immer Kraft vor Ausdauer trainieren, damit im Krafttraining die Energiereserven nach einer Ausdauereinheit nicht ausgeleert sind.

Optimal für ein Sixpacktraining ist die Intervallmethode, die optional mit Bauchmuskelübungen kombiniert werden kann. Es könnte beispielsweise ein Sprintintervall auf dem Laufband absolviert werden, dem einige Crunches auf dem Pezzi-Ball folgen. Danach steigt man wieder auf das Laufband, um das Intervalltraining wieder aufzunehmen. Dieses Schema sollte man für einen maximalen thermischen Effekt 8 bis 10 Mal wiederholen.

3. Ernährung

Der dritte wichtige Punkt ist die richtige Ernährung. Der Akzent sollte dabei auf Muskelaufbau und Fettreduktion liegen.

Ein niedriger Körperfettanteil sorgt für einen flachen Bauch – die Bauchmuskeln werden schließlich sichtbar. Bei der Ernährung sollte man folgende Punkte beachten: Kalorien zählen. Um den Körper zum Fettabbau zu zwingen, muss man ihm weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Das Defizit sollte aber nur 200 bis 500 kcal betragen. Mehr ist von Übel, weil die Muskeln dann für ein optimales Krafttraining nicht mit genug Nährstoffen versorgt werden. Auf die Proteinzufuhr achten.

Der Körper braucht Eiweiß für den Muskelzuwachs: 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Zucker und weißes Mehl sind tabu. Beides verträgt sich nicht mit zielgerichtetem Muskeltraining.

Kohlenhydrate erst nach dem Training. Dann füllen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Süßkartoffeln, braunem Reis und Gemüse die Glykogenspeicher schnell wieder auf.

Den kompletten Beitrag mit acht klassischen Übungen für ein effektives Sixpack-Training gibt es in der Juli/August-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de
Foto: Improvisor, shutterstock

sixpack_frau

Sexy-Pack statt Six-Pack

Schneller als gedacht ist der Frühling da. Der Winterspeck muss weg. An manchen Tag ist jetzt schon Bauchfrei-Saison. Welche Frau wünscht sich da nicht sehnlich eine straffe Mitte? Einen sexy flachen Bauch, der die Vorfreude auf Sommer, Beach und Sonnenschein weckt? Leider gehören die schlanke Taille und der schöne Bauch für viele zu den Problemzonen. Dabei ist es gar nicht so schwer, die Körpermitte effektiv zu trainieren. Bereits 10-15 Minuten Training täglich wirken Wunder, wobei gerade und schräge, vordere und hintere sowie seitliche Bauchmuskeln gleichermaßen angesprochen werden sollten. Denn sie alle gewährleisten gemeinsam die Stabilität des Rumpfes und vor allem des Rückens. Gleichzeitig sollten Ausdauertraining und bewusste Ernährung natürlich nicht zu kurz kommen. Bloß nicht blind drauf los trainieren. Auch hier ist „gewusst wie“ oft schon der halbe Weg zum Ziel.

❯ Achten Sie beim Bauchmuskeltraining vor allem auf das bewusste Ausatmen. Das verleiht sofort mehr Energie!
❯ Sie erzielen die besten Resultate, wenn Sie täglich üben. Machen Sie sich das Bauchmuskel-Workout zur festen Angewohnheit, z. B. immer nach dem Aufstehen, nach dem Warm-up im Fitness-Studio oder während der Nachrichten vor dem Fernseher. 10-15 Minuten täglich reichen schon!
❯ Ein flacher Bauch entsteht auch durch eine geregelte Verdauung. Sorgen Sie für ausreichend Entspannung in Ihrem Leben, und trinken Sie genug Wasser? Beides tut dem Darm gut. Blähende Lebensmittel, ein Überschuss an Kohlehydraten und Zucker mag er dagegen gar nicht – meiden Sie diese, um keinen Blähbauch zu bekommen.
❯ Natürlich sollten Sie neben dem Bauch auch die Muskulatur des unteren Rückens trainieren und dehnen. So bleibt die Mitte im Gleichgewicht.
❯ Es ist ungewöhnlich, aber sehr angenehm, auch die Bauchmuskulatur mal zu dehnen. Manche Studios und Physio-Praxen besitzen dazu halbmondförmige Kissen, über die Sie sich rücklings legen können. Falls diese nicht vorhanden sind, legen Sie sich stattdessen über eine oder mehrere zusammengerollte Decken. Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein und spüren, wie entspannend sich das anfühlt!

Trainieren Sie regelmäßig

Die schrägen Bauchmuskeln

Sie können sie sogar auf einem Stuhl sitzend zwischendurch immer wieder mal durchführen. Sie heben das linke Bein angewinkelt an und bewegen das Knie Richtung rechte Schulter. Dann drücken Sie mit der rechten Hand diagonal gegen das Knie, die Schulter bewegt sich Richtung Bein. Das Knie drückt umgekehrt gegen die Hand. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und atmen dabei fließend weiter. Dann Gleiches mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
Trainingsempfehlung: im Wechsel zweimal 10 Wiederholungen von 5 Sekunden

Gerade Bauchmuskulatur

In Rücklage winkeln Sie die Beine im 90 Grad Winkel an. Dann heben Sie Arme und Schultern leicht an und drücken mit den Händen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Hände. Dabei schauen Sie fußwärts, die Nase zeigt in Richtung der Knie. Bewusst weiteratmen und … lächeln.
Trainingsempfehlung: 10 mal 10 Sekunden lang halten mit kurzen Pausen dazwischen

Spezielle Übungen für den flachen sexy Bauch sind:
– „Fahrradfahren“ im Liegen
– Brücke bauen
– Roll ups mit Gewichten
– Kleine schnelle Crunches
– Twists, bei denen frau in Rückenlage ein Gewicht mit schräg nach hinten gelegtem Oberkörper im Wechsel von rechts nach links hebt und damit in Höhe der Hüften neben sich auf den Boden tippt. Die Füße stehen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden oder werden überkreuz in die Luft gehalten.

 

Ausführliche Anleitungen zu allen Übungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: pixabay.com