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Keine Zeit oder keine Lust?

Sagen Sie nie, Sie hätten keine Zeit zum Training! Meistens fehlt es nicht an Zeit, sondern an dem Schubs, den Sie sich geben müssen. Und manchmal auch an den richtigen Übungen, um gleich an Ort und Stelle los zu legen: zuhause zwischen Tür und Angel, im Büro statt Klön-Pause und im Urlaub ja sowieso. Am besten Sie absolvieren dann ein knackiges Ganzkörper-Training mit drei Quickes. Das können Sie im Studio üben, damit Sie’s dann zu jeder Zeit an jedem Ort parat haben.

Drei Übungen für den ganzen Körper

Unterarmstütz – trainiert den gesamten Rumpf

Liegestütz – trainiert die Brust, die Arme und den Rumpf

Ausfallschritt – trainiert Ober- und Unterschenkel und den Po

Dieses Ganzkörpertraining ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren und den Körper formen.

Und das Tolle: Es wird die komplette Muskulatur in jeder Einheit trainiert. Idealerweise sollten die Übungen zum Standardpart des Trainings werden. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Übungen in jede Einheit ein. Die Übungen werden ohne Trainingsgeräte ausgeführt, damit Sie, egal an welchem Ort, das Workout starten können.

Frequenz
Wiederholen Sie die Kraftübungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach ca. vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen.
Für Viel-Trainierende ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Auch für sie sind Regenerationsphasen sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut.

Unterarmstütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, stützen Sie die Unterarme so auf, dass sich die Ellbogen unter ihren Schultergelenken befinden. Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen und drücken Sie den Bauch und die Oberschenkel von der Matte hoch und halten Sie die Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur.
Schauen Sie dabei auf den Boden, die Halswirbelsäule bleibt gestreckt.

Liegestütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte und kreuzen Sie die Unterschenkel. Mit den Händen stützen Sie sich neben den Schultern auf. Drücken Sie sich nun hoch, achten Sie dabei auf Spannung im Rumpf, ziehen Sie Ihren Bauchnabel fest nach innen.
Führen Sie nun 15 Liegestütze durch, wobei die Nasenspitze zum Boden geführt wird. Machen Sie drei Durchgänge.

Ausfallschritt
Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie beide Schultern nach hinten, heben Sie das Brustbein an.
Setzen Sie Ihr rechtes Bein mit einem großen Schritt nach vorne und heben Sie die linke Ferse an. Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet und senken Sie Ihr linkes Knie Richtung Boden ab. Drücken Sie sich langsam in den aufrechten Stand zurück.
Achten Sie beim Tiefgehen darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehenspitze geschoben wird.
Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen aus und machen Sie drei Durchgänge.

Wichtige Tipps
– Denken Sie bei einseitigen Übungen an den Seitenwechsel
– Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus
– Halten Sie vor allen Dingen die Bauchmuskulatur angespannt (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
– Vermeiden Sie Pressatmung

Den kompletten Beitrag mit weiteren Übungs-Varianten finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP ladies First, dem Frauen-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: Syda Productions, Shutterstock

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Muskeln kriegt man nur mit Köpfchen

Für sein Wachstum braucht jeder Muskel richtig dosierte und optimal angepasste Reize. Es nützt also nichts, einfach drauf los zu trainieren. Nur wer mit Köpfchen und fachkundiger Anleitung trainiert, trainiert erfolgreich. Die richtigen Wachstumsreize zu setzen, bedeutet, immer wieder die Schwelle zu überschreiten, ab der ein Muskel seine Masse steigert. Dieses Hypertrophie-Training erfolgt nach bestimmten Regeln.

Ein optimaler Muskelreiz gibt ein Signal an den Körper, dass sich die vorhandenen Kraftreserven zurzeit auf einem Niveau befinden, das zu niedrig ist, um die Trainingsbelastung zu bewältigen. Die Antwort des Körpers ist die sogenannte Super-kompensation – der Muskelquerschnitt vergrößert sich, um den Trainingsbelastungen standzuhalten.
Damit dieser Prozess für das Erreichen des Trainingsziels optimal genutzt werden kann, sollte man im Training bestimmte Trainingsmethoden anwenden. Diese Trainingsmethoden setzen dann die gezielten Muskelreize.

Die besten Intensitätstechniken im Krafttraining

Will man das Wachstum der Muskeln beschleunigen oder diese überhaupt zum Wachstum animieren, muss das Training intensiviert werden. Das erreicht man unter anderem durch die Erhöhung der Trainingsgewichte, weil sich der Muskel mit der Zeit an gleiche Trainingsbedingungen gewöhnt und im Endeffekt eine Stagnation eintreten kann – der Muskel stellt sein Wachstum ein.
Die progressive Gewichtssteigerung ist nur eine Methode, um dem Muskel neue und optimale Reize zu liefern. Darüber hinaus gibt es eine Reihe verschiedener Intensitätstechniken, die den Muskel optimal stimulieren. Dadurch kann unter Umständen beim Krafttraining ein Plateau überwunden werden.

Das lässt sich mit folgenden Intensitätstechniken erreichen:

1. Reduktionssätze (Dropsets)
Nach der letzten Wiederholung, wenn der Muskel so weit ermüdet ist, dass keine weiteren, sauberen Wiederholungen möglich sind, reduziert man das Gewicht um 25 bis 30 Prozent und trainiert weiter.

2. Rest- /Pause-Sätze
Nach dem regulären Trainingssatz und letzter Wiederholung setzt man das Gewicht nicht ab, sondern wartet 10 bis 15 Sekunden ab. Danach versucht man mit dem gleichen Gewicht so viele Wiederholungen zu schaffen, wie möglich – bis zum Muskelversagen.

3. Supersätze
Die beliebteste Art ist das Training nach dem Antagonisten-Prinzip: Man führt zwei Übungen für zwei verschiedene Muskelpartien aus – und zwar ohne dazwischen zu pausieren. Das könnte zum Beispiel eine Brust-Rücken- oder Bizeps-Trizeps-Paarung sein. Der Körper muss das Blut von der einen Körperpartie in die andere transportieren, und zwar ohne Pause oder Regeneration.

4. Isolationstraining
Man trainiert nur eine Muskelgruppe separat; zum Beispiel durch Fliegende oder Butterfly, um den Brustmuskel isoliert zu trainieren. Diese Art des Krafttrainings beseitigt vorhandene Muskelschwächen und definiert den Muskel.

5. Gewichtsübergabe (mit Trainingspartner)
Man wählt eine bestimmte Übung aus, wie beispielsweise Bizeps-Curls, und macht so viele Wiederholungen, bis der Muskel völlig ermüdet (Muskelversagen). Dann übergibt man die Hantel seinem Trainingspartner, der die Übung fortsetzt. Stößt auch er an seine Grenzen, übernimmt wieder der Erste das Gewicht. Der Satz läuft so lange, bis einer der Athleten aufgibt. Diese Methode hat einen hohen Motivations-Faktor.

6. Negativwiederholungen
Beim Heben eines Gewichts führt man eine positive Bewegung aus. Wird das Gewicht dagegen herabgelassen, spricht man von einer negativen Bewegung/Wiederholung. Bei negativer Wiederholung werden die Bänder und Sehnen verstärkt belastet, was auch zu einer allgemeinen Stärkung führt. Um die Intensität der Bewegung zusätzlich zu erhöhen, sollte eine negative Wiederholung bewusst langsam ausgeführt werden (bis zu mehreren Sekunden lang).

7. Superslow
Das Prinzip der Superslow-Methode basiert auf einer langen und besonders intensiven Muskelspannung, was den Muskel erheblich belastet. Für diese Methode braucht man viel Zeit, es werden im Schnitt jeweils vier bis fünf Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase (Anheben und Absenken) einer Wiederholung benötigt.

Mehr Infos auf www.shapeup-magazin.de
Foto: Usoltsev Kirill, Shutterstock

Freeclass-Week

04. – 08.04. Freeclass-Week

Das heißt GÄSTE sind Herzlich Willkommen unsere Kursangebote zu testen. Der Kursplan bleibt in den Angeboten unverändert.

In der Freeclass-Week können auch deine Freunde zusammen mit dir die neuen Les Mills Choreos testen. KOSTENFREI! – für den Service und die Getränke zahlen deine Freunde eine Pauschale von 2€

Viel Spaß wünscht EUER FLEXX-Team!

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Training macht glücklich – macht Stillsitzen depressiv?

Krankenkassen schlagen Alarm, der Chef kriegt allmählich Sorgenfalten auf der Stirn und einige Nachbarn schauen auch schon miesepetrig drein. Jeder 20. Arbeitnehmer in Deutschland war letztes Jahr wegen einer psychischen Erkrankung krank geschrieben (DAK-Gesundheitsreport 2015), die Anzahl der Fehltage wegen Depressionen haben sich verdreifacht, elf Prozent der erwachsenen männlichen und 23 Prozent der erwachsenen weiblichen Bevölkerung erleiden im Laufe des Lebens eine behandlungsbedürftige depressive Erkrankung. Angesichts solcher Zustände ist es gut zu wissen, dass wir durch körperliche Aktivität – also durch sportive Bewegung – positive Wirkungen auf den „Geist“ und die Stimmung erzielen können. Aktuelle Studien aus den USA kommen zu dem Schluss, dass Bewegung unabhängig vom Intensitätsgrad und der Form körperlicher Aktivität eine anti-depressive Wirkung hat. Wieder ein Grund mehr für regelmäßiges Training.

Wenn wir uns zum Abbau von (Dis-)Stress beim Spinning, Squash, Zumba oder sonstwie richtig austoben, entsprechen wir genau dem, was die Evolution für uns vorgesehen hat – Flüchten oder angreifen, aber nicht in die Sofa-Ecke verkriechen. Das Rezept wird auch bei der Prävention von psychosomatischen Beschwerden in Form von speziellen Sportprogrammen angewendet. Allerdings wird im allgemeinen dem Ausdauertraining eine größere Bedeutung zugeordnet als den anderen Trainingsmethoden.

Laufen hebt die Stimmung

Insbesondere das „Laufen“ (respektive das aerobe cardiopulmonale Training) und seine Auswirkungen auf die Psyche und die Stimmung wurde sehr häufig untersucht und wird durch seine große Wirkungsbandbreite oftmals als unterstützende Maßnahme in der Therapie empfohlen. Zu den am häufigsten genannten positiven Auswirkungen zählen:

– Verbesserung der emotionalen Stabilität
– Verbesserung der psychischen Stabilität
– Reduktion von Ängsten (Frauen profitieren mehr als Männer)
– Positiver Einfluss bei Depressionen (Stimmungsaufhellung)
– Erhöhung der Entspannungsfähigkeit
– Verbesserung der Schlafqualität (in den ersten Wochen kann es zu einer paradoxen Reaktion kommen; es kann zu vorübergehenden Einschlafstörungen kommen. Der Körper muss erst lernen nach physischer Anstrengung wieder zur Ruhe zu kommen.)
– Verbesserung der Fähigkeit Stress zu verkraften und mit ihm umzugehen (Laufen ist die muskuläre Antwort auf ein stressauslösendes Ereignis und dient der schnellen Wiederherstellung des inneren Gleichgewichtes.)
– Das Ausmaß psychosomatischer Störungen nimmt hochsignifikant ab

Auf die Dosis kommt‘s an

Doch diese Untersuchungen verweisen darauf, dass gemäß dem Motto „Die Dosis macht das Gift“, der Intensitätsgrad durchaus eine Bedeutung bezüglich der Auswirkungen auf die Psyche aufweist. Denn sehr intensives Ausdauertraining (anaerobe Energiebereitstellung) scheint eher zu negativen Gefühlen zu führen. Sollen gezielt antidepressive Effekte angeregt werden, so ist es notwendig ein bestimmtes Minimum (17,5 kcal/kg/Woche) an Ausdauersport zu überschreiten, da sonst mit keiner Stimmungsaufhellung zu rechnen ist.

Abschließend können wir nach Durchsicht dieser Untersuchungen zwar nicht allgemeingültig behaupten: „mens sana in corpore sano“, aber recht sicher sein, dass Gesundheitssportprogramme nicht allein physische, sondern auch vielfältige psychische positive Auswirkungen haben. Und der neue (nicht ganz ernst zunehmende) Leitsatz lautet: Lasst uns glücklich schwitzen!

Den kompletten Bericht finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: wavebreakmedia , Shutterstock

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Sexy-Pack statt Six-Pack

Schneller als gedacht ist der Frühling da. Der Winterspeck muss weg. An manchen Tag ist jetzt schon Bauchfrei-Saison. Welche Frau wünscht sich da nicht sehnlich eine straffe Mitte? Einen sexy flachen Bauch, der die Vorfreude auf Sommer, Beach und Sonnenschein weckt? Leider gehören die schlanke Taille und der schöne Bauch für viele zu den Problemzonen. Dabei ist es gar nicht so schwer, die Körpermitte effektiv zu trainieren. Bereits 10-15 Minuten Training täglich wirken Wunder, wobei gerade und schräge, vordere und hintere sowie seitliche Bauchmuskeln gleichermaßen angesprochen werden sollten. Denn sie alle gewährleisten gemeinsam die Stabilität des Rumpfes und vor allem des Rückens. Gleichzeitig sollten Ausdauertraining und bewusste Ernährung natürlich nicht zu kurz kommen. Bloß nicht blind drauf los trainieren. Auch hier ist „gewusst wie“ oft schon der halbe Weg zum Ziel.

❯ Achten Sie beim Bauchmuskeltraining vor allem auf das bewusste Ausatmen. Das verleiht sofort mehr Energie!
❯ Sie erzielen die besten Resultate, wenn Sie täglich üben. Machen Sie sich das Bauchmuskel-Workout zur festen Angewohnheit, z. B. immer nach dem Aufstehen, nach dem Warm-up im Fitness-Studio oder während der Nachrichten vor dem Fernseher. 10-15 Minuten täglich reichen schon!
❯ Ein flacher Bauch entsteht auch durch eine geregelte Verdauung. Sorgen Sie für ausreichend Entspannung in Ihrem Leben, und trinken Sie genug Wasser? Beides tut dem Darm gut. Blähende Lebensmittel, ein Überschuss an Kohlehydraten und Zucker mag er dagegen gar nicht – meiden Sie diese, um keinen Blähbauch zu bekommen.
❯ Natürlich sollten Sie neben dem Bauch auch die Muskulatur des unteren Rückens trainieren und dehnen. So bleibt die Mitte im Gleichgewicht.
❯ Es ist ungewöhnlich, aber sehr angenehm, auch die Bauchmuskulatur mal zu dehnen. Manche Studios und Physio-Praxen besitzen dazu halbmondförmige Kissen, über die Sie sich rücklings legen können. Falls diese nicht vorhanden sind, legen Sie sich stattdessen über eine oder mehrere zusammengerollte Decken. Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein und spüren, wie entspannend sich das anfühlt!

Trainieren Sie regelmäßig

Die schrägen Bauchmuskeln

Sie können sie sogar auf einem Stuhl sitzend zwischendurch immer wieder mal durchführen. Sie heben das linke Bein angewinkelt an und bewegen das Knie Richtung rechte Schulter. Dann drücken Sie mit der rechten Hand diagonal gegen das Knie, die Schulter bewegt sich Richtung Bein. Das Knie drückt umgekehrt gegen die Hand. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und atmen dabei fließend weiter. Dann Gleiches mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
Trainingsempfehlung: im Wechsel zweimal 10 Wiederholungen von 5 Sekunden

Gerade Bauchmuskulatur

In Rücklage winkeln Sie die Beine im 90 Grad Winkel an. Dann heben Sie Arme und Schultern leicht an und drücken mit den Händen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Hände. Dabei schauen Sie fußwärts, die Nase zeigt in Richtung der Knie. Bewusst weiteratmen und … lächeln.
Trainingsempfehlung: 10 mal 10 Sekunden lang halten mit kurzen Pausen dazwischen

Spezielle Übungen für den flachen sexy Bauch sind:
– „Fahrradfahren“ im Liegen
– Brücke bauen
– Roll ups mit Gewichten
– Kleine schnelle Crunches
– Twists, bei denen frau in Rückenlage ein Gewicht mit schräg nach hinten gelegtem Oberkörper im Wechsel von rechts nach links hebt und damit in Höhe der Hüften neben sich auf den Boden tippt. Die Füße stehen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden oder werden überkreuz in die Luft gehalten.

 

Ausführliche Anleitungen zu allen Übungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: pixabay.com